vida moderna

Alimentos para aumentar la testosterona e incrementar masa muscular

Una alimentación saludable debe estar acompañada con ejercicio diario.


La testosterona es la principal hormona sexual en los hombres que, durante la pubertad de un niño causa el crecimiento del vello corporal, el desarrollo muscular y la profundización de la voz; mientras que en los hombres adultos, controla el deseo sexual, mantiene la masa muscular y ayuda a producir esperma, de acuerdo con Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Por su parte, el educador físico Daniel Molina y director del centro Analítica Muscular, en Madrid, le señaló a la revista española ¡Hola! que “la masa muscular está formada por el conjunto total de tejido llamado, comúnmente, músculo. El músculo esquelético es un órgano que tiene como función fundamental facilitarnos el movimiento, la estabilidad articular y protección estructural de nuestro esqueleto. Esta tiene la capacidad para expandirse o abultarse, hecho que dependerá de la fuerza que le apliquemos al músculo. Cuanta más fuerza, mayor será la masa muscular del sujeto para poder oponer resistencia”.

Así las cosas, el diario español Mundo Deportivo reveló, en su sección de nutrición, cinco alimentos que ayudan a aumentar la testosterona e incrementar la masa muscular:

1. Pescado: tiene gran cantidad de proteína y omega-3. “Las personas que consumen pescado y otros mariscos corren un menor riesgo de presentar varias enfermedades crónicas”, según el Instituto Nacional de Salud (NIH por sus siglas en inglés).

2. Huevo: tiene proteínas, ácidos grasos monoinsaturados, yodo, fósforo, selenio, vitamina B12, riboflavina, niacina, vitamina A, vitamina D y folatos.

3. Ostras: son naturalmente altas en zinc, pues este oligoelemento es necesario para la función inmunológica, la cicatrización de heridas, la coagulación de la sangre, la función tiroidea y mucho más. También juega un papel clave en el mantenimiento de la visión y podría tener efectos contra los virus, según la biblioteca de Estados Unidos.

4. Espinaca: 100 gramos de espinaca esta aporta 542 microgramos de vitamina A, 30 mg de vitamina C, 2 mg de vitamina E y 140 microgramos de ácido fólico.

5. Banano: contiene potasio y son una fuente de energía, proteínas, fibra dietética, hierro, zinc, calcio, vitamina A, vitamina C y ácido fólico.

No obstante, al igual que con cualquier alimento que se quiera incluir en la dieta diaria, es importante consultar al médico tratante o a un nutricionista sobre cuál es la mejor manera de consumir, y si las condiciones médicas ya existentes no son un impedimento para beneficiarse de todas las propiedades de los alimentos ya nombrados, pues la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica.

Por su parte, es importante tener una alimentación balanceada para aumentar la testosterona e incrementar masa muscular y la Organización Mundial de la Salud indicó que una dieta sana incluye:

  • Frutas, verduras, legumbres (como lentejas y alubias), frutos secos y cereales integrales (maíz, mijo, avena, trigo o arroz moreno no procesados).
  • Al menos 400 g (o sea, cinco porciones) de frutas y hortalizas al día, excepto papas, batatas, mandioca y otros tubérculos feculentos.
  • Menos del 10 % de la ingesta calórica total de azúcares libres, que equivale a 50 gramos (o unas 12 cucharaditas rasas) en el caso de una persona con un peso corporal saludable que consuma aproximadamente 2.000 calorías al día, aunque para obtener beneficios de salud adicionales, lo ideal sería un consumo inferior al 5 % de la ingesta calórica total.
  • Menos del 30 % de la ingesta calórica diaria procedente de grasas. Además, la OMS sugirió reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 % de la ingesta total de calorías, y la de grasas trans a menos del 1 %. En particular, las grasas trans producidas industrialmente no forman parte de una dieta saludable y se deberían evitar.
  • Menos de cinco gramos de sal (aproximadamente una cucharadita) al día. La sal debería ser yodada.