Carbohidratos: cómo incluirlos de manera saludable en la dieta

A pesar de que tienen una mala fama en lo que refiere al aumento de peso, no todos los carbohidratos son malos, así lo afirma Mayo Clinic. Explica que los carbohidratos tienen un sinnúmero de beneficios para la salud, además de ser necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Deja claro que es posible que algunos carbohidratos sean más convenientes para algunos organismos que para otros y ahí recae la importancia sobre conocer acerca de estos compuestos.

La entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación señala que los carbohidratos son un tipo de macronutriente que se encuentra en muchos alimentos y bebidas, encontrándose la mayoría en los alimentos de origen vegetal, como los granos. “Los fabricantes de alimentos también agregan carbohidratos a los alimentos procesados en forma de almidón o azúcar agregada”, dice.

Frutas, verduras, leche, frutos secos, granos, semillas y legumbres son algunas fuentes comunes de carbohidratos naturales. En ese sentido, hay tres tipos principales de carbohidratos: azúcar, almidón y fibra.

La entidad explica que el azúcar es la forma más simple de carbohidratos y se encuentra en las frutas, las verduras, la leche y los productos lácteos. “Los tipos de azúcar incluyen azúcar de frutas (fructosa), azúcar de mesa (sucrosa) y azúcar de leche (lactosa)”, señala.

En lo que refiere al almidón, describe que es un carbohidrato complejo, pues está hecho de muchas unidades de azúcar unidas, este se encuentra en verduras, granos, fríjoles y guisantes secos cocidos.

Otro carbohidrato es la fibra, que también es complejo. Frutas, verduras, granos integrales, fríjoles y guisantes secos cocidos son ricos en este compuesto.

“Las Dietary Guidelines for Americans recomiendan que los carbohidratos representen entre el 45 % y el 65 % de las calorías diarias. Por lo tanto, si consumes 2.000 calorías al día, entre 900 y 1.300 de esas calorías deben ser carbohidratos. Eso se traduce en entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día”, destaca la entidad.

Mayo Clinic señala que a pesar de la mala reputación que tienen los carbohidratos, estos macronutrientes son vitales para la salud: ayudan a darle energía al organismo, protegen contra algunas enfermedades y ayudan a controlar el peso.

De este modo, hay cinco consejos descritos por la entidad sin ánimo de lucro para incorporar carbohidratos saludables a una alimentación equilibrada:

1. Priorizar el consumo de frutas y verduras ricas en fibra: Recomienda a las personas que intenten consumir frutas y verduras completas frescas, congeladas y enlatadas sin azúcar agregada, que le aportan fibra, agua y volumen al organismo, saciándolo con un contenido menor de calorías. Los jugos de fruta y las frutas secas son otra alternativa a considerar, son fuentes concentradas de azúcar natural y, por lo tanto, tienen más calorías.

2. Optar por los granos integrales: Mayo Clinic destaca que los granos integrales “son una mejor fuente de fibra y otros nutrientes importantes, como las vitaminas de la familia B, que los granos refinados”. Precisa que los granos refinados tienen que pasar por un proceso que les quita algunas partes del grano, haciendo que pierdan parte de los nutrientes y de la fibra.

3. Consumir productos lácteos bajos en grasa: La leche, el queso, el yogurt y otros productos lácteos son buenas fuentes de calcio y proteína, sumados a muchas otras vitaminas y minerales. “Puedes comer las versiones bajas en grasa para limitar las calorías y la grasa saturada. Y ten cuidado con los lácteos que tienen azúcar agregada”, señala.

4. Consumir más legumbres: Las legumbres, como es el caso de los fríjoles, los guisantes y las lentejas, “son algunos de los alimentos más versátiles y nutritivos que existen”. Estos alimentos poseen un bajo contenido de grasa y un alto contenido de folato, potasio, hierro y magnesio, así como de grasas y fibra que benefician al organismo. De hecho, las legumbres pueden sustituir la carne, al ser una buena fuente de proteína.

5. Limitar el azúcar añadida: “Probablemente, el azúcar añadida no sea perjudicial en poca cantidad. Pero no existe ninguna ventaja para la salud por consumir azúcar añadida, sin importar la cantidad”, reseña la entidad. Explica que las pautas alimentarias para los estadounidenses recomiendan que menos del 10 % de las calorías que se consuman al día provengan del azúcar añadida.