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Una alimentación saludable debe estar acompañada con ejercicio diario. - Foto: Getty Images

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Cinco batidos que sirven para aumentar masa muscular en la piernas y los glúteos

Lo ideal para aumentar masa muscular es hacer ejercicio de fuerza mínimo tres veces a la semana.

El fortalecimiento muscular puede ayudar a desarrollar huesos fuertes, controlar el peso, mejorar la calidad de vida, contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas, tratar las afecciones crónicas, agudizar las habilidades intelectuales, entre otras, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

Además, en el proceso de aumento de masa muscular hay que tener en cuenta la alimentación, ya que por medio de la comida es que el músculo crece, según expertos y esta debe tener proteínas, grasas y carbohidratos.

Así las cosas, el portal Cocina Vital reveló cinco batidos que sirven para aumentar masa muscular en la piernas y los glúteos, pero también ayudan con el crecimiento de otros músculos:

  • Batido de fresa: Hay que licuar una taza de leche descremada, una taza de fresas, media taza de avena, una taza de yogur griego sin azúcar, una cucharada de chía y cuatro nueces.
  • Batido de banano: Hay que licuar una taza de leche descremada, un banano congelad, media taza de amaranto, canela al gusto y una cucharadita de crema de cacahuate sin azúcar.
  • Batido de manzana: Hay que licuar una taza de leche descremada, una manzana con cáscara, diez almendras, media taza de yogur griego sin azúcar y canela al gusto.
  • Batido de cacao: Hay que licuar una taza de leche descremada, tres dátiles, media taza de quinoa hidratada, media cucharadita de extracto de menta y dos cucharadas de cacao en polvo.
  • Batido de almendras: Hay que licuar una una taza de leche descremada, un shot de café expreso, media taza de avena hidratada, 20 almendras y hielo.

Adicional, los batidos anteriores deben estar acompañados de una alimentación balanceada que incluya:

  • Legumbres, por ser ricas en fibra, bajas en grasa y tener variedad de vitaminas.
  • Hortalizas, ya que contribuyen a la regulación del tránsito intestinal.
  • Frutas y verduras, porque le aportan al cuerpo vitaminas y minerales.
  • Cereales integrales, ya que contienen mayor fibra y ayudan a generar llenura y satisfacción.

Sobre la misma línea, y lo más importante es realizar ejercicio y el entrenamiento de pesas es el indicado cuando se busca aumentar masa muscular y la recomendación es hacer ejercicio de fuerza mínimo tres veces a la semana y dejando descansar el músculo mínimo 24 horas. Es decir, si el lunes se hizo entrenamiento de tren inferior (piernas y glúteo), lo recomendable es que el martes se descanse esa parte del cuerpo y se entrene el tren superior (brazos, pecho, espalda), y el miércoles se vuelva a trabajar el tren inferior, ya que en el descanso es cuando el músculo se recupera de la lesión del ejercicio y posteriormente comienza su proceso de crecimiento.

Dicho lo anterior, algunos ejercicios recomendados por expertos son:

  • Sentadillas con cinta elástica o pesas para unas piernas y glúteos tonificados.
  • Lunge con curl o zancadas de bíceps con cinta elástica o pesas para piernas, abdomen y brazos.
  • Ejercicio de remo con cinta elástica o pesas para brazos y espalda.
  • Abdominales para trabajar el core.

“La masa muscular está formada por el conjunto total de tejido llamado, comúnmente, músculo. El músculo esquelético es un órgano que tiene como función fundamental facilitarnos el movimiento, la estabilidad articular y protección estructural de nuestro esqueleto. Esta tiene la capacidad para expandirse o abultarse, hecho que dependerá de la fuerza que le apliquemos al músculo. Cuanta más fuerza, mayor será la masa muscular del sujeto para poder oponer resistencia”, le explicó el educador físico Daniel Molina, director del centro Analítica Muscular, en Madrid a la revista española ¡Hola!

De igual forma, es importante cumplir con las sugerencias de la Organización Mundial de la Salud (OMS) que recomiendan hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa.

De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.