Masa muscular / Ejercicio
Lo ideal para aumentar masa muscular es hacer ejercicio de fuerza mínimo tres veces a la semana. - Foto: Getty Images

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¿Cómo ganar masa muscular sin levantar mucho peso?

Lo ideal para aumentar masa muscular es hacer ejercicio y comer bien.

La masa muscular está formada por el conjunto total de tejido llamado, comúnmente, músculo y de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, el fortalecimiento muscular puede ayudar a desarrollar huesos fuertes, controlar el peso, mejorar la calidad de vida, contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas, tratar las afecciones crónicas, agudizar las habilidades intelectuales.

Así las cosas, para ganar masa muscular es importante tener una alimentación balanceada que incluya proteínas, grasas, carbohidratos y todos los nutrientes que el cuerpo necesita.

Asimismo, es importante realizar ejercicio y no es necesario levantar mucho, ya que “los ejercicios de musculatura se deben hacer lentamente, principalmente durante la fase de contracción del músculo, debido a que al realizar este tipo de movimientos más fibras se lesionan durante la actividad y más efectivo será la ganancia de masa muscular durante el período de recuperación muscular”, según explicó el portal portugués de salud, nutrición y bienestar Tua Saúde.

Adicional, explicó que “para ganar masa muscular, es importante que los entrenamientos se realicen de forma regular, siendo recomendado que este sea de tres a cinco veces por semana y el mismo grupo muscular se trabaje de una a dos veces, ya que el descanso muscular es fundamental para la hipertrofia”.

Es decir, si el lunes se hizo entrenamiento de tren inferior (piernas y glúteo), lo recomendable es que el martes se descanse esa parte del cuerpo y se entrene el tren superior (brazos, pecho, espalda), y el miércoles se vuelva a trabajar el tren inferior.

Además, algunos ejercicios recomendados por expertos son:

  • Sentadillas con cinta elástica o pesas para unas piernas y glúteos tonificados.
  • Lunge con curl o zancadas de bíceps con cinta elástica o pesas para piernas, abdomen y brazos.
  • Ejercicio de remo con cinta elástica o pesas para brazos y espalda.
  • Abdominales para trabajar el core.

De igual forma, para construir músculo, el fisioterapeuta del Spaulding Rehabilitation Hospital afiliado a Harvard, Shawn Pedicini, aseguró, según GQ, que algunos consejos para aumentar la masa muscular son:

1. Tener un entrenador especializado y capacitado que enseñe la técnica correcta de cada ejercicio o entrenamiento.

2. Trabajar peso libre. Es decir, usar mancuernas, pesas rusas o barras sin necesidad de utilizar máquinas de gimnasio.

3. Realizar levantamiento de peso con las piernas como sentadillas, desplantes, levantamientos de peso muerto para fortalecer los cuádriceps e isquiotibiales que son los músculos más largos de todo el cuerpo.

4. Peso, repeticiones y series. Según el experto, con el tiempo se deberán hacer menos repeticiones con un mayor peso para poder ganar músculo.

5. Encontrar el tempo (velocidad). El experto asegura que “todo levantamiento debe ser ejecutado en un tempo de 7 segundos: 3 segundos para elevar, un segundo en pausa y tres segundos para bajar”.

6. Descansar, pues lo ideal para aumentar masa muscular es hacer ejercicio de fuerza mínimo tres veces a la semana y dejando descansar el músculo mínimo 24 horas. Es decir, si el lunes se hizo entrenamiento de pierna y glúteo, lo recomendable es que el martes se descanse y el miércoles se vuelva a trabajar ese grupo muscular.

7. Incrementar los retos, para no quedarse en una zona de ‘confort’ y obtener mejores resultados.

Asimismo, los expertos recomiendan ingerir mínimo dos litros de agua, dormir ocho horas y no saltarse ninguna comida diaria.

De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.