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Consejos prácticos para controlar la ansiedad al dejar de fumar

Cada año, más de 8 millones de personas fallecen en el mundo a causa del consumo tabaco.


Uno de los vicios más recurrentes en la sociedad es fumar. Además, se considera un impulso de ansiedad muy fuerte que distrae a la mayoría de las personas que lo padecen. Cuando una persona fumadora deja de hacerlo, su ansiedad se acelera y el cuerpo comienza a sentir un estado exagerado de abstinencia de nicotina.

Adicionalmente, las personas empiezan a sentir síntomas como dolores de cabeza constantes, sentirse muy temperamental o sentirse muy cansado. Cabe resaltar que ciertas actividades y lugares pueden aumentar la ansiedad. Esto quiere decir que si antes solía fumar cuando hablaba por teléfono o al terminar de comer, ese mismo instante desata nuevamente las ganas de un cigarrillo.

Mental Health señala que las personas que viven con depresión o ansiedad tienen dos veces más probabilidades de fumar cigarrillos que las personas sin estas afecciones de salud. Por eso, es fundamental conocer el porqué de la ansiedad y si está relacionada con otro tipo de enfermedades.

Fumar cigarrillo (GETTY)
Cuando una persona fumadora deja de hacerlo, su ansiedad se acelera - Foto: Getty Images

Cifras:

  • El tabaco mata hasta a la mitad de las personas que lo consumen.
  • Cada año, más de 8 millones de personas fallecen a causa del tabaco. Más de 7 millones de estas defunciones se deben al consumo directo de tabaco y alrededor de 1,2 millones son consecuencia de la exposición de no fumadores al humo ajeno, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS).
  • Un estudio de la OMS, confirma que del 80 % de los 1.300 millones de consumidores de tabaco que hay en el mundo viven en países de ingresos medianos o bajos.

Un estudio realizado por Cancer.Org afirma que el mejor método para dejar de fumar y quitar la ansiedad es hacerlo gradualmente. Esto significa ir reduciendo un poco el número de cigarrillos que las personas fuman al día. De esta manera se reduce lentamente la cantidad de nicotina en el cuerpo.

Aquí algunas acciones que evitan la ansiedad:

Hacer una lista

Anotar las razones por las que se quiere dejar de fumar. Colocar esta lista en un lugar visible de manera que se puedan recordar las cosas buenas que vienen con dejarlo. En la lista se pueden incluir objetivos como:

  • Tener más energía.
  • No volver a despertar tosiendo.
  • Mejor olor en la ropa y el aliento.
  • Cuanto más tiempo pase sin fumar, menos deseos de fumar cigarrillos habrá.

Poner reglas

Las personas fumadoras saben que solo fumar un cigarrillo lleva a fumar otro más y así sucesivamente. Por eso, se deben tener reglas claras para proporcionar una estructura que le ayude al cuerpo a decir no.

Además, se puede eliminar el cigarrillo al tomar café o fumar solamente en determinados momentos del día. Reducir el número de cigarrillos antes del día que ha fijado para dejar de fumar para disminuir los síntomas de abstinencia tiene sentido, aunque esto puede ser difícil de llevar a cabo.

  • Cuando llegue la ansiedad, se debe esperar al menos 10 minutos para ver si pasa.
  • Cuando llegue la ansiedad, subir y bajar las escaleras cinco veces.
  • Cuando llegue la ansiedad, comer una zanahoria o un bastón de apio.

Establecer recompensas

Se debe hacer un plan de recompensas. Tener recompensas para cada etapa del proceso de dejar el cigarrillo. Mayo Clinic señala que cuando aparece la necesidad de consumir tabaco, esta puede variar de intensa a leve en cuestión de minutos. Puede pasar de cinco a 10 minutos aproximadamente. Por esta razón, cada vez que las personas resisten el deseo de consumir tabaco, se puede considerar que están un paso más cerca de abandonarlo para siempre.

Cuanto más tiempo la persona pase sin fumar, más importante será la recompensa. Por ejemplo:

  • Después de un día de no fumar, se puede recompensar con un nuevo libro o una película.
  • Después de una semana, las personas pueden poner como premio visitar un lugar al que hayan querido ir por mucho tiempo, como un parque o un museo.
  • Después de dos semanas, se pueden dar un gusto como un nuevo par de zapatos.

Practicar nuevas maneras de relajación

Muchas personas usan el tabaquismo para aliviar el estrés. Algunas técnicas de relación para ayudar a calmar el cuerpo y la mente son:

  • Respirar profundamente a través de la nariz, contener la respiración por cinco segundos y exhalar lentamente por la boca. Intentar hacerlo algunas veces hasta sentirse relajado.
  • Escuchar música.
  • Leer un libro o escuchar un pódcast.
  • Hacer yoga, taichí o visualización.

Cabe resaltar que el ejercicio tiene muchos beneficios y es la base fundamental para una buena salud. Por eso, además de estos trucos, una buena dosis de ejercicio ayudará a evitar la ansiedad. Si las personas cuentan con poco tiempo, pueden tomar un breve descanso y subir y bajar escaleras, hacer sentadillas o trotar. Si, por el contrario, tienen más tiempo, pueden ir al gimnasio, realizar una caminata o montar bicicleta.