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¿Cuál es el mejor momento del día para tomar fibra?

Especialistas aconsejan conocer los alimentos que son una rica fuente de fibra.


El consumo de fibra es uno de los más recomendados por los expertos en alimentación, por todos los beneficios que esta le genera al organismo, pero Cristina Sabaté, dietista nutricionista del del Centro Julia Farré explica que el consumo de fibra puede variar según la ingesta calórica de la persona.

Es decir, “la cantidad de fibra que es recomendable consumir al día está relacionado con la cantidad de energía total que consumimos a lo largo del día mediante nuestra dieta”, explica Sabaté, además añade que el consumo excesivo de fibra también puede ser igual de nocivo a consumirla en bajos niveles.

La fibra es importante para reducir el tiempo de tránsito intestinal, disminuye la presión abdominal, además de prevenir y tratar el estreñimiento.

Según la Organización Mundial de la Salud, una ingesta diaria adecuada de fibra debe estar entre los 20 a 30 gramos para cuidar la microbiota y proteger el intestino. “Se considera que un alimento es “rico en fibra” cuando supera los 5 g por ración”, así o destaca el sitio web Cuerpo mente.

De acuerdo a la doctora María Ballesteros, coordinadora del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), los suplementos de fibra de tipo soluble aportan beneficios al organismo como: “mejorar el número de deposiciones, la consistencia de las heces y los síntomas de quienes padecen estreñimiento”, en palabras que recoge el portal ABC.

En el portal Saber vivir aconsejan el consumo de 25 y 35 gramos diarios para disminuir el riesgo de padecer estreñimiento y también genera una sensación de saciedad, lo que aporta para bajar de peso, pues el organismo no va a estar comiendo en exceso o ‘picando’ alimentos, particularmente con alimentos ricos en calorías y azúcar.

Es importante entender los dos tipos de fibra que hay.

La fibra soluble se hincha porque absorbe agua, de esta forma se retrasa el vaciamiento gástrico y produce la sensación de estar lleno. Otra de sus características es que “disminuye la absorción de colesterol y evita las subidas bruscas de glucosa que pueden dar lugar a varios trastornos”, señalan en Saber vivir. Este tipo de fibra se puede adquirir al consumir frutas, legumbres, avena, frutos secos, verduras.

Por otra parte, la fibra insoluble sirve para regular el tránsito intestinal, por esta razón los expertos en nutrición aconsejan consumirla para combatir el estreñimiento. El pan y los cereales integrales contienen altos niveles de fibra insoluble.

Sobre el mejor momento del día para consumir fibra, los expertos señalan que no hay un horario especial, pues lo ideal es la ingesta de este nutriente a lo largo del día en una dieta saludable en todas las comidas.

Es cierto que los alimentos demasiado fibrosos como las legumbres, coles, brócoli…puedan dar lugar a hinchazón abdominal y por ello no es los más recomendable si se cena demasiado tarde”, afirma la doctora Cristina Sabaté del centro Julia Farré.

Por otra parte, (en palabras que recoge ABC) la doctora María Ballesteros aconseja que durante el día se puede ingerir:

  • Cereales integrales (arroz, pan, pasta...) “de 4-6 raciones al día (con un tamaño de la ración de 40-60 gramos de pan y 60-80 gramos de pasta o arroz)”
  • Está bien comer más de dos racione sal día de verduras y hortalizas “(150-200 gramos)”.
  • La experta recomienda tres raciones de fruta “(120-200 gramos al día)”
  • Por último, dos a cuatro raciones de legumbres a la semana “(con raciones de entre 60 y 80 gramos)”.

Según Mayo Clinic, es mejor obtener la fibra de los alimentos, pues los suplementos no proporcionan las vitaminas, los minerales y otros nutrientes que están presentes en los productos ricos en fibra. Además, en el mencionado portal recomiendan consultar al médico cuando se sufre de problemas intestinales como antecedentes de obstrucción intestinal o enfermedad de Crohn, “antes de agregar un suplemento de fibra a la dieta”.