Desayunos saludables para personas mayores de 50 años

Una alimentación saludable es muy importante para mantener un cuerpo saludable. Asimismo, ayuda a disminuir el riesgo de padecer enfermedades no transmisibles y algunos tipos de cáncer.

Para recibir una asesoría profesional y tener un plan de comidas especializado, de acuerdo a las necesidades individuales, se debe consultar a un nutricionista; especialmente si se tiene una enfermedad o condición de salud específica.

Una dieta equilibrada es relevante para tener un buen envejecimiento. Medline Plus, sitio web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, señala algunas recomendaciones que se deben tener en cuenta para alimentarse a medida que se envejece:

• Incluir alimentos que no tengan demasiadas calorías extras como frutas, vegetales, granos integrales.
• Leche descremada y queso bajos en calorías.
• Comer pescados, mariscos, carnes magras y aves.
• Comer frijoles, nueces y semillas
• Evitar calorías vacías y huecas, las cuales se obtienen de dulces, productos horneados, bebidas azucaradas y alcohol.
• Darle prioridad a los alimentos bajos en colesterol y grasas poco saludables (grasas saturadas y grasas trans).
• Mantenerse hidratado.

Recetas saludables

Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, señala algunas recetas saludables para preparar en el desayuno que pueden incluirse en la alimentación de personas mayores de 50 años. Cabe resaltar que en caso de tener una enfermedad subyacente se debe consultar con un médico y seguir sus recomendaciones:

Frittata de espinaca

Ingredientes

• 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 diente de ajo, picado
• 3 tazas de hojas de espinaca
• 3 huevos enteros, más 4 claras de huevo
• 1/4 de cucharadita de pimienta negra recién molida
• 1/2 cebolla amarilla, picada (1/2 taza aproximadamente)
• 1/4 de taza de pimentón rojo picado
• 2 papas rojas o blancas, de 3/4 de libra (340 g) de peso total aproximado, peladas y en tiras
• 2 cucharadas de albahaca fresca picada
• 1/4 de taza de queso mozzarella semidescremado rallado o queso provolone

Procedimiento

1. Calentar el asadero.
2. Poner la parrilla a 10 centímetros de la fuente d calor.
3. Agregar a un sartén 1/2 cucharada de aceite de oliva y calentar a fuego medio.
4. Agregar el ajo y sofreír por 1 minuto.
5. Verter la espinaca y cocinar por 2 minutos hasta que se ablande.
6. Luego, pasar a una taza la espinaca.
7. Agregar a la taza con espinaca los huevos, las claras y la pimienta.
8. Calentar en el sartén a fuego medio 1/2 cucharada de aceite de oliva.
9. Añadir la cebollar y sofreír por 4 minutos hasta que esté blanda.
10. Agregar el pimentón rojo y las papas y cocinar por 5 minutos.
11. Agregar una capa uniforme de papa en el sartén.
12. Una capa de espinaca.
13. Verter los huevos batidos.
14. Agregar queso.
15. Cocinar por 3 minutos a fuego medio.
16. Colocar el sartén bajo la asadera por 3 minutos hasta que la frittata.
17. Cuando esté dorada, servir y cortar en 4 porciones.

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Tortilla de verduras

Ingredientes

• 1 taza de espinaca congelada picada
• 4 huevos grandes
• 4 claras de huevo grandes
• 1 taza de leche descremada
• 1 1/2 cucharadita de mostaza seca
• 1 cucharadita de romero deshidratado o 1 cucharada de romero fresco picado
• 1/2 cucharadita de mezcla de hierbas y especias sin sal
• 1/4 de cucharadita de pimienta negra molida
• 6 rodajas de pan integral, sin borde, cortadas en cubos de 1 pulgada (2,5 cm)
• 1/4 de taza de cebolla picada
• 1/2 de taza de pimiento rojo en cubos
• 4 onzas (115 g) de queso suizo de bajo contenido graso en rodajas finas

Procedimiento

1. Calentar el horno a 190°C.
2. Recubrir la fuente de horno con aceite en aerosol.
3. Poner la espinaca en un colador para retirar el exceso de líquido.
4. En una taza batir los huevos, las claras y revolver con la lecha.
5. Agregar mostaza seca, romero, la mezcla de especias y la pimienta. Revolver.
6. En otra taza agregar la espinaca, pan, cebolla y pimentón rojo. Verter la mezcla de huevo y revolver muy bien.
7. Verter la mezcla en el horno.
8. Cubrir con papel aluminio.
9. Hornear por media hora.
10. Destapar y espolvorear queso.
11. Seguir horneando por 15 minutos más o hasta observar que esté dorada.
12. Retirar y dejar enfriar por 10 minutos.

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