Dolor de rodilla: cinco ejercicios para aliviarlo

El dolor de rodilla es una afección que se presenta a cualquier edad. En ocasiones es resultado de una lesión, como una ruptura de ligamento o un desgarro de cartílago; pero también en las personas adultas es posible que esté relacionado con problemas médicos como la artritis o la gota.

Normalmente, los dolores de rodilla leves responden bien a las medidas de cuidado personal y a procesos de fisioterapia. No obstante, en algunos casos, se requiere de una intervención quirúrgica, precisa el instituto de investigaciones Mayo Clinic.

La ubicación e intensidad del dolor de rodilla puede variar según la causa del problema, pero los síntomas más comunes son los siguientes:

• Inflamación y rigidez
• Enrojecimiento y temperatura al tacto
• Debilidad o inestabilidad
• Sonidos de chasquidos o crujidos
• Incapacidad de enderezar completamente la rodilla

Cuando se presenta dolor en esta parte, es posible recurrir a una serie de ejercicios que ayudan a aliviarlo. Estos son algunos de los recomendados.

1. Elevación de pierna estirada. Para realizarlo la persona se acuesta sobre la espalda en la cama con una pierna estirada y la otra flexionada, con el pie sobre la superficie. Manteniendo la pierna estirada, se levanta unos 15 centímetros y se conserva la posición entre tres y cinco segundos. Luego de efectúa el ejercicio con la otra pierna y se realizan varias repeticiones con cada una, según información de AARP, asociación estadounidense que atiende a personas mayores de 50 años.

2. Caminar: Esta es una de las actividades más saludables, según afirma un estudio publicado en la Revista Costarricense de Salud Pública y citado por la revista Mejor con Salud. Se trata de una actividad que no compromete los límites cardíacos ni arriesga las articulaciones de los pies, la rodilla o la cadera.

3. Flexión de piernas: Pararse frente al respaldo de una silla para sostenerse. Se flexiona la rodilla y se levanta el talón hacia el glúteo. Lo ideal es mantener la posición mientras se cuenta hasta tres. Lentamente, se baja el talón hasta el suelo y se repite con la otra pierna y así en varias ocasiones.

4. Sentadilla con soporte: Se para frente al respaldo de una silla para sostenerse. Con los pies separados a la distancia de los hombros, se flexionan las rodillas y se realiza el ejercicio como si la persona se fuera a sentar, agachándose hasta una altura cómoda y manteniendo siempre el peso del cuerpo sobre los talones. Lo aconsejable es utilizar solo las piernas y no usar los brazos para elevar o bajar el cuerpo, de acuerdo con información del portal de salud Vida Lúcida.

5. El puente: Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el piso, se contraen los músculos abdominales y del suelo pélvico. Se empujan los pies contra el suelo y se elevan las caderas unos centímetros del piso. Se mantienen los omóplatos en contacto con la superficie de apoyo y se contraen los glúteos a medida que se bajan lentamente las caderas. Se realizan varias repeticiones.

¿Cuándo consultar al médico?

• No se puede soportar peso en la rodilla o se siente como si la rodilla estuviese inestable o por salirse.
• Hay una marcada hinchazón.
• No se puede extender o flexionar completamente la rodilla.
• Se ve una deformidad evidente en la pierna o la rodilla.
• La persona presenta fiebre, además de enrojecimiento, dolor e hinchazón en la rodilla.
• Se tiene dolor fuerte que se relaciona con una lesión.

Factores de riesgo

Hay varios factores que pueden aumentar el riesgo de padecer problemas de rodilla, según Mayo Clinic.

• Sobrepeso. Tener sobrepeso u obesidad aumenta la exigencia sobre las articulaciones de las rodillas, incluso durante actividades comunes, como caminar o subir y bajar escaleras. Además, incrementa el riesgo de osteoartritis, ya que acelera la ruptura del cartílago articular.
• Falta de flexibilidad o fuerza muscular. La falta de fuerza y flexibilidad puede aumentar el riesgo de lesiones en las rodillas. Los músculos fuertes ayudan a estabilizar y proteger las articulaciones y la flexibilidad muscular aporta para lograr una amplitud completa de movimiento.
• Determinados deportes y ocupaciones. Algunos deportes suponen más exigencia en esta parte del cuerpo. Por ejemplo, los saltos y giros del básquetbol y el impacto repetido que absorben las rodillas cuando una persona corre o trota aumentan el riesgo de lesiones en las rodillas.
• Lesión previa. Haber tenido una lesión de anteriormente hace que sea más probable que se presente otra.