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Ejercicios para respirar
Los ejercicios respiratorios ayudan a fortalecer la capacidad pulmonar. - Foto: Getty Images

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Ejercicios por intervalos que se pueden realizar en casa para aumentar la capacidad pulmonar

El aire contaminado, el humo de cigarrillo y otras toxinas son los principales responsables de las afectaciones en los pulmones.

Los pulmones funcionan como un complejo sistema que permite el ingreso y salida de gases, como oxígeno y dióxido de carbono, para el normal funcionamiento de las células del cuerpo.

Cuando estos órganos están sanos, se garantiza una adecuada absorción del oxígeno procedente del ambiente, lo cual, a su vez, permite un correcto funcionamiento de células y tejidos del cuerpo, precisa la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

El aire contaminado, el humo de cigarrillo y otras toxinas son los principales responsables de las afectaciones en los pulmones. Datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS) indican que la exposición a la contaminación del aire provoca alrededor de 4,2 millones de muertes cada año en el mundo.

Alimentarse bien y hacer ejercicio en forma regular ayuda a fortalecer los pulmones. El medio especializado ‘Medical News Today’, plantea una serie de ejercicios que ayudan a los pulmones a funcionar con más eficiencia. Estos pueden disminuir la dificultad para respirar cuando la capacidad pulmonar de una persona es limitada.

“Una persona no puede cambiar cuánto oxígeno pueden retener sus pulmones. Sin embargo, los ejercicios de respiración pueden ayudar a reducir la dificultad para respirar causada por la función limitada de estos órganos”, asegura. Estos son algunas de las opciones.

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Mantener una adecuada respiración puede ayudar a fortalecer los pulmones. - Foto: Getty Images/iStockphoto

Entrenamiento por intervalos

Los ejercicios por intervalos son importantes. Si a una persona le falta el aliento o tiene dificultad para respirar mientras realiza ejercicio, el entrenamiento a intervalos puede ser una buena alternativa para el ejercicio constante.

Este entrenamiento incluye alternar períodos cortos de ejercicio más extenuante y menos extenuante. Por ejemplo, una persona podría intentar caminar a un ritmo muy rápido por un minuto, luego caminar más lentamente por dos minutos, en un ciclo. De manera similar, se pueden realizar actividades de entrenamiento fuerte durante un minuto, como rutinas para los bíceps, luego caminar a un ritmo lento durante dos a tres minutos. El entrenamiento por intervalos les da a los pulmones tiempo de recuperarse antes de volver a forzarlos.

“En cualquier momento que el ejercicio cause dificultad para respirar, es buena idea reducir el ritmo por unos cuantos minutos. Puede ayudar que se practique respiración con los labios fruncidos hasta que se supere la falta de aliento”, asegura Medical News Today.

Respiración con los labios fruncidos

Otra opción es la respiración con los labios fruncidos que puede ayudar a mantener las vías respiratorias abiertas por más tiempo, lo que facilita que el flujo de aire entre y salga de los pulmones.

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Los pulmones pueden afectarse por factores como la contaminación ambiental. - Foto: Getty Images/iStockphoto

Para poner en práctica este ejercicio se requiere sentarse en una posición erguida, pues la buena postura puede ayudar a promover el movimiento pulmonar. Se respira profundamente por la nariz de manera lenta y controlada, se fruncen los labios, los cuales deberían estar casi en contacto entre sí, como cuando la persona va a dar un beso y luego se exhala por los labios fruncidos. Lo ideal, de acuerdo con los expertos, es que la exhalación sea dos veces más prolongada que la inhalación. Por ejemplo, se puede inhalar cinco segundos y exhalar 10.

Respiración abdominal

Este ejercicio propuesto por la Asociación del Pulmón de Estados Unidos ayuda a mejorar la velocidad a la que los pulmones se expanden y contraen. La respiración abdominal específicamente se enfoca en fortalecer el músculo diafragma, lo que le permite a una persona respirar más profundamente.

Para hacer el ejercicio se coloca una mano o un objeto liviano en el estómago, se respira lentamente por la nariz y se observa qué tan alto sube tu estómago, se exhala por la boca. Luego se vuelve a inhalar por la nariz y se busca que esta vez el estómago suba más alto que con la inhalación anterior, se exhala e intenta que cada exhalación sea dos o tres veces más prolongada que cada inhalación.

La recomendación es mover periódicamente los hombros hacia adelante y atrás, y la cabeza de lado a lado, para asegurarse de que el ejercicio no esté contribuyendo a la tensión en la parte superior del cuerpo. Para mejorar la función pulmonar, la recomendación de los expertos es practicar la respiración abdominal y con los labios fruncidos durante unos cinco a 10 minutos todos los días.