El superalimento que ayuda a mantener el colesterol bajo control

La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos (MedlinePlus) describe el colesterol como “una sustancia cerosa y parecida a la grasa que se encuentra en todas las células de su cuerpo”.

Según menciona, existe un tipo de colesterol bueno que ayuda a producir hormonas y otras sustancias que colaboran en la digestión de los alimentos. Sin embargo, el colesterol LDL denominado “malo”, cuando se deposita en las arterias, incrementa el riesgo de enfermedades cardíacas.

La enciclopedia médica destaca que entre los causantes de colesterol alto se encuentran la inactividad física y el consumo de cigarrillos. Asimismo, la ingesta de alimentos ricos en grasa como lo son los productos lácteos y los fritos, por ejemplo.

De ahí que es importante saber incluir en una dieta balanceada productos que favorezcan el organismo, como las lentejas; de acuerdo con la Guía de Alimentos de la revista Cuerpomente, estas legumbres tienen un alto porcentaje en proteínas (23,5 %).

Esto lo corrobora la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), que dice en uno de sus informes que las legumbres “suelen contener alrededor del doble de la cantidad de proteínas que se encuentran en los cereales de grano entero como el trigo; de ahí que para la mayoría de las poblaciones de los países en desarrollo pueden constituir una importante fuente de proteínas.”

Asimismo, Cuerpomente señala que es un alimento que, al estar compuesto de fibra, mejora el tránsito intestinal provocando una sensación de llenura, asegurando que su consumo regular podría disminuir el riesgo de cáncer de colon, gracias a sus propiedades prebióticas. Cabe recordar que esta enfermedad es una de las más comunes según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Además, la FAO menciona que es relevante consumirlos con alimentos que sean fuente de vitamina C. “El gran contenido de hierro de las legumbres puede convertirlas en un alimento poderoso para reabastecer las reservas de hierro, en especial para las mujeres en edad de procreación, que son más vulnerables a la anemia ferropénica”.

Es entonces que el sitio web puntualiza que las lentejas pueden ayudar a disminuir los altos niveles de colesterol, porque, de acuerdo con un artículo publicado por Tua Saúde y revisado por la nutricionista Tatiana Zanin, están compuestas de fibras insolubles “que disminuyen la absorción de grasas”, ¿pero cuánta es la cantidad adecuada para consumir?

¿Cuántas se deben comer?

Cuerpomente señala que una persona debería consumir entre 60 y 80 gramos, acompañada de una porción de arroz u otro ingrediente para que resalte su valor proteico.

Cabe mencionar que la Fundación Española del Corazón afirma que las legumbres, al estar compuestas de potasio, pueden regular la presión arterial alta. Además, tienen grasa insaturada, por lo que combaten la obesidad, un factor para el desarrollo de muchas enfermedades.

¿Cómo cocinar legumbres para adelgazar?

Cuando se cocinan correctamente las legumbres y son acompañadas de otros alimentos nutritivos, pueden contrarrestar el sobrepeso. Por tal razón, la Organización Española de Medicina ofrece algunos consejos útiles para quienes les gusta cocinar:

1. Dejar en remojo la noche anterior todas las legumbres excepto las lentejas.
2. Una vez se hayan cocinado, agregar una pizca de sal, sin excederse.
3. Para evitar la aparición de anemia, las legumbres junto con alimentos ricos en vitamina C pueden ayudar al cuerpo a absorber el hierro, un mineral importante para el cuerpo.
4. Agregar tres tazas de agua y una de legumbres, para eliminar la espuma que se genera tras su cocción. Para esto, sugiere cocinar a fuego rápido por 10 minutos.
5. Por último, se recomienda consumirlas aproximadamente de tres a cuatro veces a la semana.