Una mala alimentación puede contribuir en el aumento de grasa corporal.
Una mala alimentación puede contribuir en el aumento de grasa corporal. - Foto: Getty Images/iStockphoto

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Esto es lo que se debe hacer para reducir la grasa corporal

Es importante realizar ejercicio y los ejercicios de cardio, también conocidos como ejercicios aeróbicos, son los más implementados cuando se busca quemar calorías y reducir el peso corporal.

La grasa corporal es el resultado de la acumulación de lípidos en el tejido adiposo y en el tejido muscular que se sintetizan en el cuerpo como resultado de la digestión y el metabolismo de los azúcares, según explica la compañía Alianza Team en su portal web.

No obstante, hay que resaltar que la grasa del cuerpo no se elimina de forma localizada, sino general, de acuerdo con la revista española ¡Hola!

Por tal razón, para reducir la grasa corporal se deben realizar modificaciones en la alimentación y es clave tener un déficit calórico que es cuando las personas consumen menos calorías que las que gasta en el día a día.

Así las cosas, algunas recomendaciones de alimentación del portal portugués de salud, nutrición y bienestar Tua Saúde son:

  • Preferir leche y sus derivados descremados o bebidas vegetales, como leche de coco, avellanas, almendras o avena.
  • Agregar una cucharada de semillas (linaza, chía y ajonjolí) en jugos naturales, ensaladas, cereales del desayuno y yogures;
  • Comer un puñado de frutos secos en una de las meriendas, como cacahuates, almendras, nueces, pistachos o avellanas.
  • Escoger una sola fuente de carbohidrato por comida, dándoles preferencia a los alimentos integrales y a las leguminosas, como arroz, pan y pasta integral, lentejas, frijoles, garbanzos, papa con piel y camote.
  • Comer una ensalada cruda antes del almuerzo y de la cena.
  • Comer cinco porciones de frutas y vegetales por día.
  • Evitar el consumo de azúcares simples o alimentos que lo contengan, como las galletas rellenas y pasteles.
  • Evitar las frituras o alimentos ricos en grasas saturadas o trans, como salsa tipo ketchup, mayonesa, margarina, manteca, nuggets, pizzas congeladas y helados, así como la comida rápida.

Asimismo, es recomendable tomar agua, pues de esta forma se eliminan las toxinas. No obstante, el consumo diario de este líquido es distinto para los hombres y para las mujeres, ya que existen diferencias entre la ingesta, pero por lo general los hombres deberían consumir 3,7 litros de agua al día y las mujeres deberían beber 2,7 litros.

Sobre la misma línea, es importante realizar ejercicio y los ejercicios de cardio, también conocidos como ejercicios aeróbicos, son los más implementados cuando se busca quemar calorías y reducir el peso corporal. No obstante, los ejercicios que involucren pesas ayudan al cuerpo a quemar grasa mientras se construye masa muscular, lo que también funciona para acelerar el metabolismo.

Ahora bien, a la hora de hacer ejercicio las personas se preguntan a qué hora es mejor realizar alguna actividad física y, por tal razón, los expertos aseguran que es una cuestión de preferencia, gusto y horarios, lo importante es cumplir con los objetivos diarios y las nuevas directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.

¿Qué es un peso saludable?

El Ministerio de Salud en su página web explicó que para saber si una persona está en un peso saludable, existen algunos métodos confiables. Uno es la determinación del Índice de masa corporal (IMC), que describe la relación entre peso y estatura y para calcular el IMC se necesita conocer el peso y la estatura y se aplica una sencilla fórmula matemática que consiste en dividir el peso entre la estatura al cuadrado: IMC = Peso (Kg) / Estatura al cuadrado (Mt).

Ejemplo: una persona pesa 64 Kg y mide 1.5 metros: 64 / 1.5 x 1.5 = 28.44. Este dato indica el IMC de la persona (28.44) se encuentra en los valores correspondientes a sobrepeso.

Esta fórmula no aplica a mujeres en estado de embarazo y debe ser ajustada si la persona tiene algún grado de edema (retención de líquido ).

Criterios de evaluación del IMC:

  • Si el IMC es inferior a 18.5, está dentro de los valores correspondientes a “delgadez o bajo peso”.
  • Si el IMC es entre 18.5 y 24.9, está dentro de los valores “normales” o de peso saludable.
  • Si el IMC es entre 25.0 y 29.9, está dentro de los valores correspondientes a “sobrepeso”.
  • Si el IMC es 30.0 o superior, está dentro de los valores de “obesidad”.