Expertos del portal Healthline recomiendan levantar pesas de 3 a 4 veces por semana. Foto: GettyImages.
La OMS recomienda combinar ejercicios de cardio y de fortalecimiento muscular. - Foto: Foto Gettyimages

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Revelan cuáles son los cinco ejercicios que se deben hacer para estar en forma

La actividad física es esencial para prevenir el sobrepeso y la obesidad.

Ya sea por salud o estética, las personas acuden al ejercicio para mejorar su estado físico, eliminando kilitos extra a causa del exceso de grasa al mismo tiempo que fortalecen sus músculos.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la actividad física tiene importantes beneficios para la salud del corazón, el cuerpo y la mente. Además, contribuye a la prevención y gestión de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.

Otros beneficios de la actividad física incluyen:

  • Reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad.
  • Mejora las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio.
  • Asegura el crecimiento y el desarrollo saludable de los jóvenes.
  • Mejora el bienestar general.

Como recomendación básica, la OMS sugiere a los adultos de entre 18 y 64 años realizar actividades físicas aeróbicas moderadas durante al menos 150 a 300 minutos; o actividades físicas aeróbicas intensas durante al menos 75 a 150 minutos; o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas a lo largo de la semana.

También aconseja realizar actividades de fortalecimiento muscular moderadas o más intensas que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana. En resumen, resulta oportuno incluir rutinas de ejercicio cardiovascular y de fuerza.

Vale mencionar que para optimizar los resultados, es necesario adoptar buenos hábitos alimenticios, de manera que el cuerpo obtenga la energía para las actividades demandadas. Así mismo, hay que evitar comida rica en grasas saturadas o azúcares añadidos que representen un consumo elevado de calorías.

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El cardio también es importante para fortalecer la salud del corazón. - Foto: Getty Images/iStockphoto

Cinco ejercicios para estar en forma

En el mundo del entrenamiento existe una amplia variedad de ejercicios para abordar cada grupo muscular de una manera especial. Es importante que, a la hora de su ejecución, la técnica sea la adecuada con el fin de evitar posibles lesiones.

Dave Rienzi es uno de los entrenadores más famosos en Hollywood, conocido especialmente por trabajar con famosos como Dwayne Johnson (La Roca) y Henry Cavill.

De acuerdo con Rienzi, hay algunos ejercicios que pueden ayudar de mejor manera en el estímulo de los músculos, contribuyendo a que la persona esté en forma. Para ello, aconseja incluirlos en la rutina.

No obstante, es importante que la persona se asesore previamente con un entrenador de confianza, con el fin de recibir asesoría en cuestión de la técnica y ejecución. De esta manera, el ejercicio será aprovechado a la perfección y se reducirá el riesgo de lesión.

El portal especializado en salud y bienestar Vitónica cita los cinco ejercicios infaltables en la rutina, según Dave Rienzi:

  • Hip thrust con barra: Este ejercicio es uno de los más efectivos para trabajar el tren inferior, específicamente, centrando el esfuerzo en los glúteos. Estos músculos son clave para la correcta postura corporal. También influyen en el rendimiento deportivo y, por supuesto, la estética del individuo.
  • Zancadas o lunges: Esta actividad permite trabajar múltiples grupos musculares focalizando el esfuerzo en el tren inferior, al mismo tiempo que involucra los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. También participa la región abdominal, popularmente llamada core.
  • Press de banca con mancuernas: Una de las mejores opciones para trabajar los pectorales. Al realizar el movimiento con mancuernas, el rango de movimiento es mayor si se compara con el Press con barra. Por esta razón hay quienes lo prefieren.
  • Remo en barra T: Los ejercicios tipo remo se enfocan en trabajar la espalda. Al usar la barra T, el estímulo se aplica puntualmente en los dorsales, involucrando también otros músculos de esta zona del cuerpo.
  • Elevaciones laterales con mancuernas: También llamadas flyes, este ejercicio trabaja mayoritariamente el deltoides lateral. Cuando este músculo se desarrolla, permite que el cuerpo se vea más ancho y proyecte una imagen más armónica.