De acuerdo con información de la Organización Mundial de la Salud (OMS), un estilo de vida saludable incluye dos hábitos imprescindibles: la alimentación balanceada y la actividad física regular.
En primer lugar, una dieta saludable ayuda a proteger al ser humano de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.
“En todo el mundo, las dietas insalubres y la falta de actividad física están entre los principales factores de riesgo para la salud”, anota la OMS.
Por su parte, la actividad física tiene importantes beneficios para la salud del corazón, el cuerpo y la mente. Por ejemplo, destaca que el ejercicio contribuye a la prevención y gestión de enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.
En sus pautas para una alimentación saludable, la OMS recomienda priorizar la ingesta de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales. En contraste, sugiere limitar el consumo de grasas saturadas, grasas trans y azúcares.
¿Qué comidas no pueden faltar en una dieta saludable?
En línea con las pautas de la OMS, la enciclopedia médica MedlinePlus reitera la importancia de comer más frutas y verduras, granos integrales, proteínas magras y productos lácteos con contenido bajo de grasa. En ese sentido, anota que hay cinco grupos básicos principales de alimentos que conforman una dieta saludable:
1. Granos
Es recomendable optar por los granos integrales. Los granos integrales contienen el grano entero, mientras que a los granos refinados se les ha quitado el salvado y el germen. Los alimentos con granos enteros tienen más fibra y proteína que los alimentos hechos con granos refinados.
Algunos ejemplos de granos enteros son panes y pastas preparados con harina de maíz, harina de avena, bulgur, farro y harina de trigo integral. Por su parte, la harina blanca, pan blanco y arroz blanco son ejemplos de granos refinados.
“Los granos integrales pueden ayudar a perder peso, pero el tamaño de las porciones sigue siendo crucial. Debido a que los granos integrales tienen más fibra y proteína, son más saciantes que los granos refinados. Sin embargo, reemplazar las verduras con féculas hará que persona suba de peso, incluso si come granos integrales”, precisa MedlinePlus.
2. Verduras
Las verduras se clasifican en cinco subgrupos con base en su contenido nutricional:
- Verduras de color verde oscuro.
- Verduras ricas en fécula.
- Verduras de color rojo y naranja.
- Frijoles y arvejas.
- Otras verduras.
Algunos beneficios de consumir verduras incluyen la disminución del riesgo de desarrollar enfermedad del corazón, obesidad y diabetes tipo 2, protección contra algunos tipos de cáncer, ayudan a bajar la presión arterial, reducen el riesgo de cálculos renales y ayudan a reducir la pérdida ósea.
3. Frutas
El consumo de frutas ha sido asociado tradicionalmente a una vida saludable, no obstante, es preferible consumir frutas enteras en lugar de solo su jugo, pues de esta última manera se le resta contenido de fibra y otros nutrientes de valor.
4. Productos lácteos
El consumo de alimentos de origen lácteo es importante para mejorar la salud de los huesos, especialmente, durante la infancia y la adolescencia, cuando se está formando la masa ósea.
Según detalla MedlinePlus, los alimentos de origen lácteo tienen nutrientes vitales que incluyen calcio, potasio, vitamina D y proteína. Además, el consumo de productos de origen lácteo se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y una menor presión arterial en adultos.
5. Proteínas
Los alimentos de proteínas incluyen carne de res, carne de aves, mariscos, frijoles y arvejas, huevos, productos de soya procesados, nueces y semillas. Para este caso, los expertos sugieren elegir carnes que sean bajas en grasas saturadas y colesterol, como cortes de res magros y pollo o pavo sin piel.