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La mayoría de los adultos necesitan de siete a ocho horas de sueño por noche. - Foto: Getty Images

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Insomnio | El truco para dormir profundo toda la noche sin despertarse

Dormir bien es esencial para gozar de una salud óptima.

El insomnio es un trastorno del sueño en el que la persona tiene dificultades para conciliar el sueño, para mantenerse dormido o para lograr un sueño de buena calidad, de acuerdo con el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos.

Además, explicó que el insomnio de corto tiempo puede ser causado por estrés o por cambios en los horarios o en el entorno y puede durar unos días o semanas, pero el insomnio crónico (de largo plazo) ocurre tres o más noches por semana, dura más de tres meses y no puede ser explicado completamente por otro problema de salud.

De hecho, el insomnio crónico aumenta el riesgo de tener presión arterial alta, cardiopatía isquémica, diabetes y cáncer.

Asimismo, Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, reveló en su portal web que algunas personas que tienen problemas para dormir tienen niveles bajos de melatonina y se cree que agregar melatonina de los suplementos podría ayudarlos a dormir.

Adicional, las doctoras Stacy M. Peterson y Brooke L. Werneburg a Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, explicaron que “la falta de sueño influye en lo que se come y cuánto se come, dado que las hormonas se regulan durante el sueño y al faltar horas de sueño, las hormonas del hambre se descontrolan y eso aumenta la sensación de hambre y disminuye la saciedad”.

Por ello, la organización estadounidense sin ánimo de lucro independiente, Aarp, reveló que mantenerse activo es una forma de lograr conciliar el sueño, ya que la actividad habitual ayuda a promover las buenas noches de sueño, pero es importante establecer un horario para hacer ejercicios por lo menos algunas horas antes de acostarse y evitar las actividades estimulantes antes de la hora de dormir.

Otra recomendación de la organización es evitar consumir líquidos antes de ir a la cama, porque esto puede ocasionar la necesidad de ir al baño, lo cual puede generar insomnio.

Asimismo, hay que evitar o limitar la cafeína y el alcohol, y no consumir nicotina, pues todas estas sustancias pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño, y sus efectos pueden durar varias horas.

Sobre la misma línea, es importante evitar o limitar las siestas, ya que las siestas pueden hacer que sea más difícil conciliar el sueño por la noche, pero si resulta imposible evitarlas, se debe intentar que no duren más de 30 minutos y no tomar una siesta después de las 3:00 p. m.

De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.

Por su parte, Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, señaló que la cantidad de sueño que se necesita depende de varios factores, especialmente de la edad y por eso, las pautas generales son:

  • Bebés de 4 a 12 meses: De 12 a 16 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas.
  • De 1 a 2 años: De 11 a 14 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas.
  • De 3 a 5 años: De 10 a 13 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas.
  • De 6 a 12 años: De 9 a 12 horas por cada 24 horas.
  • De 13 a 18 años: De 8 a 10 horas por cada 24 horas.
  • Adultos: 7 horas por noche o más.