vida moderna

Los ejercicios que recomienda Harvard para estar en forma

Realizar actividad física es ideal para mantenerse saludable.


Hacer ejercicio es muy beneficioso para la salud, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Sin embargo, son varias las personas que lo realizan para adelgazar y bajar algunos kilos de más.

De hecho, la actividad física regular puede mejorar el estado muscular y cardiorrespiratorio, mejorar la salud ósea y funcional, reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes, varios tipos de cáncer (entre ellos el cáncer de mama y el de colon) y depresión, reducir el riesgo de caídas, así como de fracturas de cadera o vertebrales.

Por tal razón, existen algunos ejercicios básicos y sencillos que recomienda Harvard para estar en forma como, por ejemplo, la plancha, pues en esta postura se fortalecen varias partes del cuerpo como: brazos, abdomen, piernas, glúteos, y para realizarla la persona debe estar apoyada en las palmas de las manos y en las puntas de los pies y los hombros deben estar alineados con las manos, la columna debe estar recta y se debe resistir entre 20 a 30 segundos, para luego repetir el ejercicio entre tres o cinco veces.

La segunda recomendación es la postura del puente y en esta las personas fortalecen el abdomen y los glúteos y para hacerla la persona se debe acostar boca arriba, después, se deben flexionar las piernas y por último se debe levantar la pelvis. Este ejercicio se debe realizar entre 20 a 30 segundos y se debe hacer entre tres o cinco veces.

La tercera sugerencia es en cuadrupedia levantar el brazo derecho y la pierna izquierda por 20 o 30 segundos y después invertir. Es decir, levantar el brazo izquierdo con la pierna derecha.

Sin embargo, la OMS resalta que entre las actividades físicas más comunes se destacan: caminar, montar en bicicleta o correr y todas ellas se pueden realizar con cualquier nivel de capacidad y para disfrute de todos.

Caminar: de acuerdo con Mayo Clinic, la caminata habitual se convierta en un ejercicio que mejore el estado físico, se debe adoptar una buena postura y movimientos decididos y la postura debe ser:

  • La cabeza en alto. Mirar hacia adelante, no hacia abajo.
  • El cuello, la espalda y los hombros deben estar relajados, y no levantados y tensionados.
  • Se deben balancear los brazos libremente, con una ligera flexión de los codos.
  • Apretar ligeramente los músculos del estómago, con la espalda recta, no arqueada hacia delante o hacia atrás.
  • Caminar de manera fluida, apoyando el talón y luego los dedos.

Correr: el Grupo Sanitas de España reveló que un estudio publicado en la revista Journal of the American College of Cardiology demuestra que las personas que optan por correr para la práctica habitual de ejercicio físico tienen un 30 % menos de probabilidades de morir que los que no hacen ningún tipo de ejercicio y un 45 % menos de hacerlo a causa de una enfermedad o accidente cardiovascular.

Ciclismo: Este método tiene grandes beneficios para la salud física y mental, ya que fortalece el corazón, los músculos y reduce el estrés generando tranquilidad en las personas, porque con el ejercicio se liberan endorfinas y se crea la sensación de felicidad y satisfacción.

Respecto al tiempo, las nuevas directrices de la Organización recomiendan por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.

Sobre la misma línea, la Organización señaló que las personas con un nivel insuficiente de actividad física tienen un riesgo de muerte entre 20 % y 30 % mayor en comparación con las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física.