Masa muscular: esta es la cantidad de proteína que se debe tomar para aumentarla

Las proteínas juegan un papel fundamental en el organismo. Son clave en la alimentación porque se encargan de la formación de todo tipo de tejidos.

Según la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, las proteínas se encuentran en cada célula del cuerpo y el organismo las requiere para fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel. Se obtienen de la carne, los productos lácteos, las nueces y algunos granos o guisantes.

“Las proteínas de la carne y otros productos animales son completas, es decir, suministran todos los aminoácidos que el cuerpo no puede producir por sí mismo. La mayoría de las proteínas de las plantas son incompletas, pues se deben combinar distintos tipos de proteínas de plantas para obtener todos los aminoácidos que el cuerpo requiere”, señala la mencionada institución.

De acuerdo con los expertos es importante obtener suficientes proteínas en la dieta. Las personas deben consumirlas todos los días, porque el cuerpo no las almacena del mismo modo que acumula grasas o carbohidratos. La cantidad que se requiere depende de la edad, el sexo, el estado de salud y el nivel de actividad física.

El instituto de investigación clínica Mayo Clinic indica que la proteína es importante porque proporciona los aminoácidos que el cuerpo necesita para construir y reparar los músculos.

Cuando se realiza actividad física es clave el consumo de proteína y más si la persona tiene la intención de ganar músculo. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, la cantidad habitual de proteína debe formar entre el 10 y el 35 % de la dieta diaria para obtener energía. Así que, si se consumen 2.000 calorías al día, las proteínas deberían suponer entre 200 y 700 del total.

Actividad física

En el caso de las personas que hacen ejercicio de manera regular, se requiere de una mayor cantidad de proteína para mantener la masa muscular. De acuerdo con información del portal Men´s Health, se ha demostrado que la masa muscular aumenta con el tiempo cuando el ejercicio de resistencia como levantamiento de pesas y los ejercicios de peso corporal, se combinan con la ingesta de nutrientes.

“De ahí que el balance deba ser diferente si el objetivo es el aumento de los músculos y se necesitan más proteínas, especialmente por la necesidad de reponerlas después de los entrenamientos”, argumenta este sitio web.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva señala que un deportista habitual, por ejemplo, debe consumir entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por cada gramo de su peso corporal. Es decir, que alguien que pesa 75 kilogramos debería ingerir entre 75 y 128 gramos de proteína diaria para ganar músculo sin necesidad de suplementos para el entrenamiento.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que un factor fundamental clave a la hora de calcular el consumo de proteínas es la edad, pues a medida que aumentan los años, la necesidad es mayor. A partir de los 50 años hay que calcular en torno a un gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal, mientras que los jóvenes pueden consumir 0,8 gramos por cada kilo.

La recomendación de la ingesta de proteína no se limita únicamente a quienes desean ganar músculo, o quienes hacen entrenamiento de resistencia, sino que estos aminoácidos pueden retrasar la aparición de la pérdida muscular relacionada con la edad y ayudar a preservarla en las personas mayores, contribuyendo a mantener la independencia y la calidad de vida, dicen los especialistas.

Alimentos con alta proteína de calidad

Según la publicación especializada en información sobre nutrición y vida sana Vitónica, es importante tener en cuenta que no solo se debe buscar la cantidad de proteína, sino también su calidad. Las de mayor calidad son aquellas que mejor se retienen y utilizan en el cuerpo, las que contienen una mayor cantidad de aminoácidos asimilables.

Estas proteínas se pueden obtener tanto de procedencia animal como vegetal y algunos alimentos que recomiendan los expertos por poseer una importante calidad y cantidad son las claras de huevo; las legumbres, que pueden contener hasta 20 gramos de proteína por cada 100 y las carnes, que pueden brindan entre 20 y 29 gramos por cada 100. Destacan la pechuga de pollo, el pavo y la ternera.

De igual forma, los pescados blancos, como el bacalao también son una buena opción, con hasta 30 gramos de proteína por cada 100 de cantidad. Los mariscos, además de saludables, contienen una gran cantidad de proteínas, al igual que los quesos y los lácteos. Las frutas y verduras también aportan proteína, aunque en menor cantidad.