Aumentar la masa muscular puede ser un objetivo difícil de cumplir en algunas ocasiones. Para obtener buenos resultados es fundamental tener una dieta saludable y un plan de entrenamiento físico enfocado en este propósito.
Los expertos destacan la importancia de comer después de entrenar. Según explica Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro, dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, ingerir alimentos ayuda a que “los músculos se recuperen y reemplacen las reservas de glucógeno, consumir alguna comida que contenga hidratos de carbono y proteínas en el plazo de las dos horas posteriores a la sesión de ejercicios, si es posible”.
La entidad brinda algunas opciones para elegir:
- Yogurt y fruta.
- Sándwich de mantequilla de maní.
- Leche achocolatada con bajo contenido de grasas y pretzels.
- Batido de recuperación postentrenamiento.
- Pavo en pan integral con verduras.
Sobre esa misma línea, el portal especializado en deporte, Runtastic, también asegura que es importante consumir alimentos después de realizar el respectivo entrenamiento físico, que ayuden a cumplir el objetivo de aumento de masa muscular. Estos alimentos se caracterizan por su contenido alto de fibra y por ser nutritivos. “Están llenos de energía y pueden ayudarte a aumentar tu masa muscular”, explica el sitio web.
- Huevos.
- Aceite de linaza.
- Lentejas.
- Quinoa.
- Jengibre.
- Quedo cottage.
- Café.
- Arándanos.
- Nueces.
Tips para el proceso de aumento de masa muscular
El portal especializado en deporte, Mundo Deportivo, señala algunas recomendaciones para lograr definir los músculos rápidamente.
Dejar el afán
Al momento de realizar ejercicio muchas personas consideran que al realizar las rutinas con una velocidad mayor podrían hacer más esfuerzo y obtener mejores resultados.
El sitio web explica porqué esto no es lo más adecuado, pues “si haces las repeticiones rápidamente, tienes más posibilidades de lesionarte, sobre todo en la fase de contracción del músculo (el momento de levantar una pesa, por ejemplo). Además, si realizas el ejercicio más lentamente, la ganancia muscular que conseguirás será mayor”, detalla el portal.
“Sin dolor no hay ganancia”
Esta es una de las frases más conocidas en el mundo del deporte, la cual originalmente viene del inglés ‘no pain, no gain’. Esto se refiere a que el esfuerzo es muy importante para obtener mejores resultados. A pesar del dolor que puede presentarse en cada rutina de ejercicio, se debe continuar hasta llegar a la meta.
Entreno constante durante la semana
La disciplina es uno de los elementos más importantes para cumplir los objetivos propuestos. Por ello, es fundamental entrenar de tres a cinco días a la semana. Asimismo, se debe destinar un tiempo prudente para descansar.
“Trabajar cada grupo muscular de una a dos veces a la semana. Esto permitirá que si, por ejemplo, trabajas el grupo muscular de las piernas un par de veces, tengas como mínimo cinco días para darle descanso y que aumente su volumen progresivamente”, apunta el sitio web.
Cambiar de rutina
Con el paso del tiempo, el músculo y el cuerpo en general se adaptan a las rutinas que viene realizando. Por eso, es importante cambiar la rutina cada cuatro o cinco semanas, para obtener una definición muscular.
Cuidado con el peso
Algunas personas consideran que tomar un peso muy alto les permitirá acelerar los resultados que quieren obtener. Hacer esto puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones.
Cada persona tiene un límite para realizar ejercicio, con seguridad y sin peligros. “Si el peso máximo que puedes coger son 25 kg, por poner un ejemplo, entonces la serie que realices tendrá que tener el 65 % de ese peso”, explica Mundo Deportivo.
Descanso
De acuerdo con el portal, Tua Saúde, el descanso también es muy importante, pues “durante los ejercicios las fibras musculares se lesionan y envían una señal al cuerpo que indica la necesidad de recuperación muscular, y es durante esta que se gana masa muscular”.