Masa muscular: ¿se puede aumentar con proteína vegetal?

Las proteínas son moléculas complejas que desempeñan muchas funciones críticas en el cuerpo. Se encuentran en cada célula y el organismo las requiere para mantener los huesos, los músculos y la piel en buenas condiciones.

Están formadas por cientos o miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, que se unen entre sí en largas cadenas. Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos que se pueden combinar para formar una proteína, explica la biblioteca médica Medline plus.

Estos nutrientes son determinantes en el objetivo de ganar masa muscular, pero normalmente se escucha hablar de la proteína animal y no de la vegetal. Un artículo publicado en la revista estadounidense de estilo de vida GQ, precisa que la proteína animal tiene una calidad nutricional más alta, debido a que posee todos los aminoácidos esenciales para ser considerada una proteína de alto valor biológico.

En la lista de opciones de consumo de este tipo de nutrientes se encuentra la carne del pollo que aporta poca cantidad de grasa, por lo que combinada con el ejercicio adecuado, favorece la hipertrofia muscular. Lo ideal es prepararlo a la plancha y evitar las salsas y mayonesas.

Las carnes rojas también son clave, pues contienen hierro, un mineral esencial que forma parte de los glóbulos rojos, que son las células que se encargan de transportar la cantidad de oxígeno necesario hacia los músculos durante la actividad física.

El salmón, además de ser rico en proteínas, contiene una importante cantidad de omega 3, grasa saludable que ejerce efecto antiinflamatorio en el organismo, mejora la circulación sanguínea y evita la pérdida de masa muscular. Los huevos y los lácteos también son importante fuente de proteína animal.

Sin embargo, según los expertos, la proteína vegetal también ayuda a ganar masa muscular. Estos alimentos contienen otros nutrientes como fibra, antioxidantes, grasas buenas, vitaminas y minerales. De acuerdo con una publicación del portal Men´s Health, este tipo de alimentos brindan una serie de beneficios sobre la proteína animal.

Por ejemplo, la mayor parte de la proteína vegetal no contiene alérgenos, por lo que resulta una buena alternativa para aquellas personas intolerantes a la lactosa o a los huevos. Tampoco posee antígenos, que son componentes que pueden provocar una respuesta inmune de el cuerpo. Todas las proteínas animales los tienen.

De acuerdo con la citada fuente, al ingerir más proteína vegetal se asegura el suficiente consumo de fibra, un nutriente del cual lo recomendable es comer entre 25 y 30 gramos diarios. La mayoría de las personas no llegan a este objetivo, y para alcanzarlo hay que aumentar el consumo de vegetales, cereales y frutas.

Adicionalmente, “los alimentos de origen vegetal contienen fitoquímicos, antioxidantes, y vitaminas, que no se suelen encontrar en los alimentos de origen animal. Además, no contienen colesterol y la cantidad de aporte en grasas saturadas es realmente bajo”, precisa.

Proteínas vegetales

Es larga la lista de alimentos vegetales ricos en proteínas que ayudan a fortalecer los músculos. Uno de ellos es el aguacate, una fruta que aporta grasas monoinsaturadas y es una buena fuente de calorías, aumentando la cantidad de energía y de antioxidantes en el organismo. Además, es rico en vitamina E, que ayuda a mejorar la resistencia y la fuerza muscular, al tiempo que favorece la recuperación del músculo luego del entrenamiento.

El plátano también es clave, pues además de ser rico en carbohidratos, imprescindibles cuando se realiza algún tipo de entrenamiento muscular, contiene tres nutrientes fundamentales para los músculos: potasio, magnesio y calcio.

Los fríjoles tampoco deben faltar, pues son buena fuente de proteína cuando se consumen en conjunto con el arroz en las comidas principales, ya que proporcionan una combinación de aminoácidos que favorecen el crecimiento de los músculos.

La espinaca, según el portal Mejor con Salud, es una fuente importante de glutamina. Esta es uno de los veinte aminoácidos que intervienen en la composición de las proteínas. Por eso, desempeña un rol importante en el adecuado desarrollo de la masa muscular magra.

Por último, los germinados y microvegetales. Esta clase de brotes son ricos en fitonutrientes antiinflamatorios, entre ellos, el sulforafano y la glucorafanina, que ayudan a que los músculos se recuperen más rápido.

Lo ideal, según los expertos, es combinar tanto proteína animal como vegetal para potenciar los beneficios que ofrecen estos alimentos.