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Menopausia: 10 alimentos para mantener las hormonas equilibradas

Cambios en las menstruaciones, calores, sudoración nocturna y dificultad para dormir, son algunas de las señales que indican la llegada de la menopausia.


La menopausia es un periodo fisiológico en la vida de las mujeres, condicionado por cambios hormonales. Consiste en el cese permanente de la menstruación.

De acuerdo con información de la Clínica Universidad de Navarra, los síntomas pueden empezar varios años antes y pueden durar meses o permanecer varios años después. La edad promedio a la que ocurre este cambio es entre los 51 y 52 años.

Algunas de las señales que indican que ha llegado este periodo en la vida de la mujer son los cambios en las menstruaciones, calores y sudoración nocturna, dificultad para dormir, cambios de humor, dificultad para concentrarse, menos cabello y más vello facial, precisa la biblioteca médica MedlinePlus.

Estos cambios biológicos en la vida de la mujer se dan por el deterioro natural de las hormonas reproductivas. Al acercarse a los cuarenta años de edad, los ovarios comienzan a producir menos estrógeno y progesterona (las hormonas que regulan la menstruación), por lo que la fertilidad disminuye.

También puede presentarse, según el instituto Mayo Clinic, por una cirugía para extirpar los ovarios. En este caso, los períodos menstruales se detienen y es probable que la persona empiece a registrar sofocos, así como otros signos de la menopausia.

Las terapias para controlar el cáncer como quimioterapias o radioterapias pueden inducir la menopausia. La interrupción de la menstruación no siempre es permanente después de la quimioterapia, por lo que la recomendación es seguir utilizando métodos anticonceptivos.

La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer.
La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer. - Foto: Revista Fucsia.com

“La radioterapia solo afecta la función ovárica si la radiación se dirige a los ovarios. La radioterapia dirigida a otras partes del cuerpo, como el tejido mamario o la cabeza y el cuello, no afectará la función ovárica”, precisa Mayo Clinic.

Para hacerle frente a los desórdenes hormonales que se presentan con la llegada de la menopausia, existen algunos alimentos que pueden ayudar y son los siguientes:

1. Semillas de lino: Son ricas en lignanos que, al ayudar a mantener la actividad estrogénica, alivian la mayoría de síntomas por mala adaptación a los cambios hormonales. La recomendación es consumir dos cucharadas al día, recién molidas y añadidas a batidos, ensaladas o salsas, según indica el portal Cuerpo Mente.

2. Guisantes: Aportan otros fitoestrógenos denominados coumesteranos. Como legumbres frescas contribuye a mantener sana la flora intestinal y son ricos en proteínas, necesarias para la formación de hueso. Se pueden consumir dos veces a la semana como plato principal o como guarnición.

3. Leche y derivados lácteos: Cuando las mujeres dejan de fabricar estrógenos se producen alteraciones en la regulación del calcio que derivan en pérdida de masa ósea. Para evitar o reducir la descalcificación de los huesos se requiere de vitamina D. Para ello, es fundamental tomar el sol al menos 15 minutos al día e incluir en la dieta alimentos ricos en ese nutriente. La leche, el yogur o el queso son recomendados, según el portal Saber Vivir TV.

4. Semillas de girasol: Aportan aminoácidos básicos para evitar la pérdida de masa muscular y de tejido óseo. Se pueden tomar al natural, tostadas ligeramente o remojadas para aprovechar mejor sus grasas y otros nutrientes. Una o dos cucharadas al día en la ensalada, cremas, arroces u otras recetas.

5. Plátano: Mejor verde que muy maduro. Por su riqueza en almidón resistente, el intestino no puede absorberlo y las bacterias buenas del colon lo usan para alimentarse. Su triptófano también favorece la formación de serotonina.

6. Cereales integrales: En esta etapa de la vida es frecuente sentirse cansada. Así que es fundamental incluir carbohidratos de absorción lenta que aporten energía.

7. Pescados blancos: Normalmente, al llegar a la menopausia, las mujeres no solo aumentan de peso, también la grasa deja de acumularse en las caderas y pasa a hacerlo en el abdomen. Es conveniente adoptar una alimentación que incluya alimentos bajos en calorías como, por ejemplo, los pescados blancos, como el bacalao, la merluza o el rape.

8. Más líquido: Lo ideal es beber alrededor de 1,5 litros de agua al día, lo que equivale a 6 vasos. Pero si a la persona le cuesta alcanzar esa cantidad, una buena opción es tomar infusiones u optar por caldos vegetales.

9. Espárragos y alcachofas: Aunque no afecta a todas las mujeres por igual, lo cierto es que debido a los cambios hormonales, la retención de líquidos es un trastorno generalizado en la menopausia. Para reducirla es importante disminuir el consumo de sal y aumentar el de verduras como las alcachofas o los espárragos.

10. Pavo o pollo: El aumento de peso va acompañado de una pérdida de masa muscular. Esta situación se puede minimizar con una dieta rica en proteínas magras como conejo, pollo, pavo y pescado blanco y con ejercicio físico de fuerza o tonificación.