El colesterol es un tipo de grasa que hace presencia en la sangre y que resulta determinante para el cumplimiento de diversas funciones en el organismo. El cuerpo produce todo el colesterol que requiere, pero también se encuentra en alimentos de origen animal, como yemas de huevo, carne y queso.
Según la Fundación Española del Corazón, esta sustancia interviene en la formación de ácidos biliares, vitales para la digestión de las grasas. De igual forma, los rayos solares lo transforman en vitamina D para proteger la piel de agentes químicos y evitar la deshidratación y a partir de él se forman ciertas hormonas, como las sexuales y las tiroideas.
El colesterol en niveles normales no reviste ninguna preocupación, pero su exceso y el depósito en las arterias es muy peligroso. La Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos indica que mucho de este lípido en la sangre, puede combinarse con otras sustancias para formar placa, la cual se pega a las paredes de los vasos sanguíneos. A esto se le conoce como arterioesclerosis, una afección que puede provocar enfermedad de las arterias coronarias, que se estrechan y bloquean.
Una de las principales recomendaciones de los especialistas para mantener este lípido bajo control es con la práctica regular de ejercicio y la ingesta de una alimentación equilibrada y rica en frutas y verduras. Uno de los mejores métodos para mantener el colesterol bajo control es ingiriendo alimentos ricos en fibra.
La importancia de la fibra
El instituto de investigación Mayo Clinic asegura que la fibra soluble puede reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. Consumir de cinco a 10 gramos o más de este nutriente al día disminuye el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), conocido como el colesterol “malo”.
Uno de los alimentos más recomendados es la avena. La mencionada fuente indica que este producto contienen este tipo de fibra que también se encuentra en alimentos como los frijoles, las coles de Bruselas, las manzanas y las peras.
Una porción de un cereal de desayuno con avena o salvado de este cereal aporta de tres a cuatro gramos de fibra y si se le agrega fruta, como un plátano o bayas, se obtendrá una mayor porción. Dentro de las frutas que aportan fibra y sirven para bajar el colesterol, se encuentran el plátano, el melocotón, la manzana, la fresa, la mora, la naranja, el pomelo, la pera o las ciruelas pasas de forma moderada.
En cuanto a los vegetales, el brócoli y la zanahoria son buenas opciones. Por su parte, las alubias, las lentejas y los garbanzos cocidos son legumbres con fibra.
La actividad física
Además de la alimentación, en la que se debe incluir mucha fibra, para bajar el colesterol también es importante la práctica regular de actividad física.
Algunas de las recomendaciones de los expertos del sitio web Colesterol Familiar en torno al ejercicio físico que debería realizarse son las siguientes:
- Actividad ligera: mientras la persona se adapta a la actividad física, lo ideal es intentar hacer algo ligero, como caminar despacio (16 minutos/kilómetro), por ejemplo.
- Actividad de intensidad moderada: caminar a 10 minutos/kilómetro, arreglar el jardín, hacer bicicleta, patinar, tenis, golf o bailar.
- Actividad de alta intensidad: correr a 7 minutos/kilómetro, subir cuesta arriba cargado, jugar baloncesto, fútbol, natación o escalar una montaña.
Referencias: