El envejecimiento, la falta de vitaminas y el déficit de estrógenos son algunas de las causas de la osteoporosis, enfermedad en la cual los huesos se vuelven frágiles y más propensos a romperse, según explica el portal especializado en salud Health Line.
La osteoporosis, según expertos, se puede prevenir limitando los factores de riesgo, asegurando una ingesta adecuada de vitamina D y calcio; y practicando ejercicios de sobrecarga o tomando algunos fármacos.
En ese sentido, cuando una persona padece osteoporosis, es recomendable que centre su dieta en alimentos que contengan nutrientes y vitaminas como: el calcio, vitaminas D, C, K; proteínas (entre 0.8 y 2.0 miligramos de proteína por kilogramo de peso corporal), magnesio y Zinc, según indica el mencionado portal.
Adicional a esto, la American Dietetic Association (Asociación Dietética de Estados Unidos) a través de su libro ‘Building Bone Vitality: A Revolutionary Diet Plan to Prevent Bone Loss and Reverse Osteoporosis’ (’Desarrollando la vitalidad ósea: un plan de dieta revolucionario para prevenir la pérdida ósea y la osteoporosis inversa’), recomienda una dieta de siete días para tratar la osteoporosis.
Día 1
Desayuno
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D.
- 1 taza de cereal integral fortificado con vitamina D.
- 4 onzas de leche descremada.
Almuerzo
- 2.5 onzas de carne molida extra magra en un panecillo integral (puedes agregar 1 rebanada de queso americano sin grasa, 1 hoja de lechuga y 2 rebanadas de tomate rojo).
- Ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías.
- 8 onzas de leche descremada.
Merienda
- 1 naranja.
Cena
- 2.5 onzas de pechuga de pollo.
- 1/2 taza de brócoli.
- 3/4 taza de arroz.
- 2 rebanadas de pan francés con 1 cucharadita de margarina.
- 1 taza de fresas con 2 cucharaditas de crema batida ligera.
Día 2
Desayuno
- 1 rebanada de tostada integral con mantequilla de maní, aguacate o mermelada de frutas.
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio o 4 onzas de leche descremada.
Almuerzo
- Chili vegetariano.
- Ensalada verde con 1 huevo duro y 2 cucharaditas de aderezo bajo en calorías.
- Sorbete pequeño con frambuesas.
Merienda
- Yogur bajo en grasa o sin grasa con rodajas de frutas o bayas.
Cena
- Pasta primavera con pasta integral, pollo a la plancha, calabaza amarilla, calabacín, zanahorias y tomates cherry, aderezado con aceite de oliva.
- Ensalada de pepino, aguacate y tomate.
- Porción pequeña de sorbete de limón con salsa de frutos rojos.
Día 3
Desayuno
- Avena cocida a fuego lento preparada con manzanas y/o pasas.
- 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio.
Almuerzo
- Sándwich de pita con falafel (puedes agregar pepino, lechuga y tomate).
- 1 rodaja de sandía.
Merienda
- 1 manzana, banana o naranja, o 1 porción de fresas.
Cena
- Burrito de fajita con pollo o bistec magro, pimientos morrones, cebollas y quinoa sobre una tortilla integral.
- Puré de camote o batata.
- Maíz.
Día 4
Desayuno
- Tofu revuelto con vegetales, como pimientos morrones, guisantes dulces y espinaca.
- Papas de desayuno asadas al horno (puedes espolvorearlas con queso rallado americano con leche descremada).
Almuerzo
- Wrap de trigo integral con hummus de pimiento rojo, zanahorias ralladas y tomate (también puedes probar frijoles negros o blancos para untar).
- 1 manzana o banana.
Merienda
- Batido de frutas mezclado con yogur o leche descremados.
Cena
- Pollo a la parrilla salteado con calabacín, espárragos y champiñones.
- Mazorca de maíz.
Día 5
Desayuno
- Cereal integral con fresas en rodajas.
- 4 onzas de leche de soya.
- 1 banana pequeña.
Almuerzo
- Sopa tailandesa con fideos, espinaca, champiñones y maíz.
- Dip de zanahoria y frijoles, con apio y/o zanahorias para acompañar.
- Ensalada verde con tomates y albahaca.
Merienda
- Salsa de garbanzos o frijoles blancos.
- 1 pan de pita integral tostado, cortado en cuatro para mojar.
Cena
- Espaguetis integrales con vegetales, como cebollas picadas, zanahorias ralladas y brócoli cortado en cubitos.
- Porción pequeña de sorbete con salsa de frutos rojos o frutas.
Día 6
Desayuno
- Panqueques integrales cubiertos con puré de manzana o mermelada de fruta
- 1 salchicha vegetariana pequeña
- 4 onzas de leche o jugo de naranja fortificado con calcio
Almuerzo
- Sopa de vegetales y/o frijoles.
- Ensalada de frijoles negros y maíz con pimientos rojos.
- 1 manzana, banana o naranja.
Merienda
- 4 cubos de queso bajo en grasa.
- Galletas saladas o chips de patatas integrales.
Cena
- Lasaña integral de espinacas con queso bajo en grasa.
- Ensalada verde, con vegetales a tu elección.
Día 7
Desayuno
- tortilla o quiche con tomate, espinacas y otros vegetales de tu elección.
- 8 onzas de jugo fortificado con calcio o leche descremada.
Almuerzo
- Hamburguesa de 4 a 6 onzas de salmón en pan integral.
- Puré de patatas.
Merienda
- Arroz con leche o pudín de leche preparado con leche baja en grasa-
- 1 puñado de almendras sin sal.
Cena
- Nachos con frijoles, aguacate y queso bajo en grasa.
- Ensalada griega con queso feta.