Pectina, la fibra que ayuda a controlar el azúcar en la sangre, ¿qué frutas la contienen?

La pectina es un tipo de fibra soluble que se encuentra de forma natural en frutas y verduras, según explica el portal portugués de salud, nutrición y bienestar Tua Saúde.

“Este tipo de fibra se disuelve en agua y forma una mezcla de consistencia viscosa en el estómago que aporta diversos beneficios, como hidratar las heces y suavizarlas para facilitar su salida. Además, mejora la flora intestinal, actuando como un laxante natural”, señala Tua Saúde.

Adicional, señaló que la pectina ayuda a controlar el azúcar en la sangre, pues sus fibras disminuyen la absorción de la glucosa a nivel intestinal.

Así las cosas, reveló que “las frutas más ricas en pectina son las manzanas, naranjas, mandarinas, limones, grosella, moras, plátanos verdes y melocotones, mientras que los vegetales más ricos son la zanahoria, el tomate, la papa, el betabel y el guisante”.

Adicional, el portal Mi Mermelada Favorita indicó que otras frutas que tiene pectina, pero en menor cantidad, son: “manzanas muy maduras, moras, cerezas, pomelo, uvas, higos, peras, piña y naranjas muy dulces, melocotones, albaricoques, nectarinas, fresas y frambuesas”.

Respecto al consumo de frutas y verduras, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda ingerir al menos 400 g (o sea, cinco porciones) al día.

De todos modos, la información antes dada de ninguna manera sustituye la asesoría médica y por ello lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique qué es lo más adecuado para cada persona.

Por su parte, para controlar el azúcar en la sangre se debe:

• Realizar actividad física. Las nuevas directrices de la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomiendan por lo menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.

• Tener una alimentación saludable, sin azúcar ni grasas saturadas y tener en cuenta que algunos alimentos que suben la insulina en la sangre son: chocolates, caramelos, mermeladas, miel, helados, gaseosas, alcohol, galletas dulces, comida rápida, harina de trigo refinada, cereales azucarados, entre otros.
• Beber agua. El líquido ayuda con la eliminación de desechos. No obstante, el consumo diario de agua es diferente para los hombres y para las mujeres, ya que existen diferencias entre la ingesta, pero por lo general la mayoría de los hombres necesita aproximadamente 13 tazas de líquido al día y la mayoría de las mujeres necesita aproximadamente nueve.

• Tener un peso saludable: En el caso de las personas sobrepeso, el riesgo de padecer diabetes es tres veces mayor al de las personas que no tienen obesidad. Por ello, para saber si una persona está en un peso saludable, el Ministerio de Salud reveló que existen algunos métodos confiables. Uno es la determinación del Índice de masa corporal (IMC), que describe la relación entre peso y estatura y para calcular el IMC se necesita conocer el peso y la estatura y se aplica una sencilla fórmula matemática que consiste en dividir el peso entre la estatura al cuadrado: IMC = Peso (Kg) / Estatura al cuadrado (Mt).

Ejemplo: Una persona pesa 64 Kg y mide 1.5 metros: 64 / 1.5 x 1.5 = 28.44. Este dato indica el IMC de la persona (28.44) se encuentra en los valores correspondientes a sobrepeso.

Esta fórmula no aplica a mujeres en estado de embarazo y debe ser ajustada si la persona tiene algún grado de edema (retención de líquido).

Criterios de evaluación del IMC:

• Si el IMC es inferior a 18.5, está dentro de los valores correspondientes a “delgadez o bajo peso”.
• Si el IMC es entre 18.5 y 24.9, está dentro de los valores “normales” o de peso saludable.
• Si el IMC es entre 25.0 y 29.9, está dentro de los valores correspondientes a “sobrepeso”.
• Si el IMC es 30.0 o superior, está dentro de los valores de “obesidad”.