vida moderna

¿Qué comer en el desayuno para aumentar masa muscular?

Antes de iniciar un proceso de incremento de masa muscular se debe consultar a un médico para recibir la asesoría necesaria.


Para aumentar masa muscular es importante tener un plan de alimentación y de entrenamiento físico enfocado en este propósito, que contribuyan a obtener buenos resultados. El portal especializado en salud Tua Saúde explica que “para aumentar la masa muscular se deben implementar algunas estrategias como consumir más calorías de las que se gastan, aumentar la cantidad de proteínas que se ingieren durante el día e incluir grasas buenas en la alimentación. Asimismo, si se desea perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo, es importante evitar el consumo de azúcares refinados y de productos industrializados, debiendo dar prioridad al consumo de frutas y vegetales frescos, así como de cereales integrales”.

El portal especializado en salud y cuidado personal Mejor con Salud menciona cuatro ejemplos de opciones de comidas para desayunar. Platos que pueden funcionar como un complemento para el proceso de aumento de masa muscular. Cabe aclarar que es importante consultar a un nutricionista para recibir la atención profesional adecuada y que tenga en cuenta las necesidades individuales de cada persona.

Yogurt griego con complementos

Ingredientes

  • 5 almendras troceadas.
  • 5 gotas de extracto de vainilla.
  • 1 taza de yogur griego (280 g).
  • ½ taza de hojuelas de avena naturales (45 g).

Procedimiento

  1. En una taza, agregar todos los ingredientes y revolver muy bien.
  2. Llevar a la nevera y refrigerar toda la noche.
  3. A la mañana siguiente, servir la mezcla y consumir. Se pueden agregar o cambiar las almendras por uvas pasas o arándanos deshidratados.

Sánduche integral de huevo

Ingredientes

  • 2 huevos.
  • 2 rebanadas de pan integral.

Procedimiento

  1. En una taza agregar los huevos y revolver.
  2. Fritarlos y armar el sánduche.
  3. Consumir.
  4. Es opcional agregar vegetales y combinaciones con espinacas, calabacín, etc.

Queso cottage y frutas

Ingredientes

  • 1 taza de queso cottage (216 g).
  • 1 pieza o porción de fruta de la que más guste.
  • Canela (opcional).

Procedimiento

  1. Llevar los recipientes a una taza.
  2. Mezclar muy bien.
  3. Servir y consumir.
  4. Lo ideal es no agregar edulcorantes artificiales. En caso de querer un poco de sabor, se pueden agregar unas gotas de vainilla o una cantidad pequeña de canela.

Crema de avena y vainilla

Ingredientes

  • 1 taza de avena cocida (240 g).
  • 1 cucharada de crema de cacahuete (30 g).
  • ½ taza de leche baja en grasa (125 ml).
  • 1 cucharada de canela en polvo (15 g).
  • 1 cucharada de proteína en polvo natural o sabor vainilla (15 g).

Procedimiento

  1. Llevar a la licuadora todos los ingredientes y procesar por varios minutos para obtener un resultado homogéneo.
  2. Se puede agregar más leche para una mejor consistencia, si así se desea.
  3. Untar del resultado a una tostada de pan o comer como puré moderadamente.

Entrenamiento físico para aumentar masa muscular

Runtastic, portal web especializado en entrenamiento deportivo y deporte, explica un ejemplo sobre cómo organizar el ejercicio físico para obtener buenos resultados. Cabe resaltar que la supervisión de un experto en entrenamiento físico es una gran ayuda para verificar que los ejercicios y las rutinas se realicen correctamente, especialmente si se es inexperto o apenas empieza a realizar actividad física regular.

  • Realizar dos o tres entrenamientos de fuerza a la semana, en caso de ser principiante.

Principiantes:

  • Realizar dos o tres entrenamientos de fuerza a la semana.
  • Si el trabajo se va a enfocar en un grupo muscular, se deben esperar al menos 48 horas para entrenar esa misma parte del cuerpo.
  • Realizar 2 o 3 series por ejercicio.

Avanzados

  • Se puede entrenar más de tres veces a la semana.
  • Descansar mínimo uno o dos días a la semana, después de hacer un entrenamiento intenso.
  • Realizar de 3 a 5 seres por ejercicio.