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Masa muscular: las claves de los nutricionistas para aumentarla rápidamente

Para cuidar los músculos hay que tener una alimentación variada, equilibrada y saludable.


El fortalecimiento muscular puede ayudar a desarrollar huesos fuertes, controlar el peso, mejorar la calidad de vida, contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas, tratar las afecciones crónicas, agudizar las habilidades intelectuales, entre otras, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

“La masa muscular está formada por el conjunto total de tejido llamado, comúnmente, músculo. El músculo esquelético es un órgano que tiene como función fundamental facilitarnos el movimiento, la estabilidad articular y protección estructural de nuestro esqueleto. Esta tiene la capacidad para expandirse o abultarse, hecho que dependerá de la fuerza que le apliquemos al músculo. Cuanta más fuerza, mayor será la masa muscular del sujeto para poder oponer resistencia”, le explicó el educador físico Daniel Molina, director del centro Analítica Muscular, en Madrid, a la revista española ¡Hola!

Además, de acuerdo con el portal Amhigo, “la masa muscular es uno de los tejidos primarios que más porcentaje ocupa en el peso corporal total de una persona adulta que goza de buena salud. En general, los valores oscilan alrededor del 35 % al 45 %, dependiendo de variables como la edad, el sexo y la aptitud física de cada uno”.

Así las cosas, expertos de Nut&Health entregaron algunas recomendaciones para incrementar el porcentaje de masa muscular en el cuerpo, sin necesidad de consumir quemagrasas, diuréticos o algún tipo de suplemento.

Para esto, resaltaron la importancia de aprender a comer y a entrenar, pues influyen aspectos como la edad, pues entre más joven es la persona más se le facilitará, y en hombres es más sencillo ganar masa muscular que en mujeres.

No obstante, los especialistas recalcaron que se debe vigilar el tipo de entrenamiento, tanto a nivel recreacional, de élite o estético, combinado con una alimentación balanceada, para lograr los resultados propuestos.

¿Cómo perder grasa sin afectar la masa muscular?

De acuerdo con el portal de salud Tua Saúde, para poder aumentar masa muscular “se debe consumir más calorías de las que se gastan”, incluyendo así mismo, grasas saludables en la alimentación. Pero para poder perder peso y ganar masa muscular se debe evitar el consumo de azúcares refinados y productos procesados, indica.

El portal enfatiza que al consumir más calorías de las que se queman, estas ayudarán en el aumento de los músculos. Así mismo, para ganar masa se debe ingerir más proteínas que son importantes para el crecimiento de ellos. Por ejemplo, la carne, la leche, los huevos y el pollo que contribuyen en el objetivo ya mencionado.

Sin embargo, si se quiere consumir proteínas vegetales, se puede agregar a una dieta equilibrada las lentejas, los guisantes y los garbanzos.

A lo anterior, se suman las grasas buenas que pueden estar en alimentos como el aguacate, que es una fruta cardioprotectora que no solo aporta beneficios al corazón, sino al organismo en sí, facilitando calorías para el organismo.

Los frutos secos, la mantequilla de maní, el marañón y las almendras también son alimentos que tienen grasas saludables.

De la misma manera, se debe beber agua a diario ya que es relevante para hidratar el cuerpo, como lo señala el portal citado, pues estimula la hipertrofia muscular, lo que quiere decir, el crecimiento de los músculos y su fortalecimiento. Cabe señalar, que cuando el organismo no recibe el líquido que necesita, el proceso para el aumento de masa es lento.

Por lo tanto, subraya que un adulto debe consumir por lo menos ″35 ml de agua para cada kg de peso.”

Evitar el consumo de bebidas alicoradas contribuye de manera positiva en el aumento de masa muscular, ya que en su ingesta, este líquido disminuye “la síntesis de proteína” interrumpiendo el metabolismo.

También los carbohidratos complejos son importantes en la construcción de músculos, por lo que ofrecen energía en el proceso de la hipertrofia.

Tua Saúde, asegura que es valioso respetar los horarios de comida, puesto que el cuerpo necesita cierto número de calorías para llevar a cabo sus funciones, ya que un ayuno puede afectar el crecimiento del tejido muscular.

Por último, la ingesta de dos frutas al día, es indispensable para el cuerpo, ya que le aporta minerales y vitaminas, que ayudan en su recuperación después de un entrenamiento.