Bajar de peso es un proceso que requiere de tiempo, disciplina y constancia; sin embargo, a la hora de hacer ejercicio no solo se debe enfocar este objetivo en bajar de peso y reducir la grasa localizada en determinadas zonas, sino también en ir tonificando la piel que con el tiempo se irá cayendo.
Cabe mencionar que tonificar no solo es importante para las personas que desean bajar de peso, esto también lo es para aquellas personas que desean aumentar masa muscular e incluso para quienes tienen un índice de masa corporal (IMC) adecuado.
Dieta para mejorar y definir la figura
El portal de entrenamiento, salud y cuidado personal Eurofitness brinda algunas recomendaciones para eliminar la grasa que recubre los músculos con el fin de alcanzar una figura más definida y estética que sirva para recibir el envejecimiento de una buena manera; ya que se considera que a partir de los 40 años de edad la masa muscular de una persona se empieza a reducir de manera significativa.
Antes de seguir estas recomendaciones es crucial consultar con un profesional de la salud para saber si estas recomendaciones se ajustan a las condiciones físicas y a la edad de cada paciente.
- Incrementar el consumo de proteína y reducir la de carbohidratos: el medio indica que este tipo de alimentos no se deben sacar del plan de alimentación y mucho menos aquellos que son de absorción lenta, pero si se debe reducir su consumo de manera moderada. Por su parte, las proteínas, deben ser bajas en grasa, para no obtener el efecto contrario, estas son fundamentales a la hora de aumentar masa muscular y mejorar la estructura celular y ósea. Lo más recomendado es ingerir entre 1.8 gr y 2.3 gr de proteína al día por kilogramo de peso corporal y que haya una presencia de carbohidratos de lenta absorción del 5 % y un 10 % (1 gr, 1.5 gr por kilogramo de peso corporal).
- Incluir en la dieta grasas saludables: el medio indica que el organismo requiere de una porción de este tipo de componentes sin abusar de ellos. Algunos de los alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 son el aguacate, el aceite de oliva extra virgen, los frutos secos y los pescados azules, como el salmón, la caballa y el atún. “Estas juegan un importante papel en la definición muscular, sobre todo para la liberación de testosterona”.
- Frutas y verduras: estos alimentos deben estar presentes en el plan de alimentación de todas las personas. La Organización Mundial de Salud (OMS) recomienda consumir cinco porciones de fruta al día intercalándolas con verduras, es decir, que las frutas deben estar presentes en el desayuno y en la merienda de la mañana y tarde; y las verduras deben hacer parte del plato del almuerzo y la cena y deben representar el 50 % del plato. “Se ha demostrado que en la fruta se puede encontrar también un aporte extra de proteínas, especialmente en el coco, el banano, la manzana y la papaya.
- Consumir la suficiente cantidad de agua: la mayoría de profesionales de la salud mencionan que un adulto debe consumir de seis a ocho vasos de agua al día, lo que equivale aproximadamente a dos litros; sin embargo, otros profesionales aseguran que la ingesta de este líquido incoloro varía dependiendo del peso de la persona, por eso, es mejor confirma la cantidad adecuada para cada paciente. “El agua es el complemento perfecto del plan de alimentación para definir la musculatura, ya que gracias a ella se pueden eliminar las grasas y las toxinas presentes en el cuerpo”.
