Bajar de peso es el propósito de miles de personas; sin embargo, no es una tarea tan fácil, pues los métodos utilizados en muchas ocasiones no son los más indicados y puede que los resultados se vean a corto plazo, pero en el mediano tiempo las cosas pueden ser igual o menos favorables que al principio.
Precisamente, una de las principales recomendaciones para perder kilos y no volver a subirlos es eliminar los alimentos poco saludables, adoptar una rutina de ejercicios y tener buenos hábitos de vida, evitando fumar y beber alcohol. Lo importante es ser capaz de tener constancia, dicen los especialistas.
De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC), si una persona ha perdido peso, lo más importante es cuidar su alimentación para evitar recuperarlo.
Es clave, por ejemplo, restringir la ingesta de carbohidratos, los cuales están presentes en gran cantidad de alimentos. Una manera de consumir el tipo y la cantidad adecuada es usar tablas de índice glucémico (IG) que facilitan la elección de alimentos. De igual modo, es determinante reducir las grasas, particularmente las saturadas y trans.
Los especialistas aconsejan consumir más alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, presentes en alimentos como el aceite de oliva, el pescado azul y las semillas, además de muchas frutas y verduras. La Organización Mundial de la Salud recomienda que de estos últimos alimentos se ingieran al menos 400 gramos al día con el fin de obtener sus beneficios nutricionales.
Si el propósito es bajar de peso en un tiempo determinado, específicamente en un mes y evitar el efecto rebote, el portal de bienestar y salud Tua Saúde indica que, además de la alimentación indicada, se requiere realizar actividad física de tres a cinco veces por semana, dormir entre siete y nueve horas cada noche y consumir alimentos termogénicos con el fin de acelerar el metabolismo, promoviendo la perdida de grasa corporal y el adelgazamiento.
Algunos de los ejercicios recomendados para poner en marcha son los relacionados con el fortalecimiento de los músculos, crossfit o entrenamiento funcional. Esto ayudará a perder grasa, especialmente en el abdomen, debido a que el ejercicio muscular ayuda a desarrollar los músculos, mejorando el metabolismo y acelerando el adelgazamiento. “Además de esto, los ejercicios aeróbicos, como la caminata rápida, corridas, natación o bailar, también facilitan la perdida de grasas en la barriga”, precisa la citada fuente.
Otra de las recomendaciones es consumir diariamente alimentos termogénicos, como pimienta, cacao, cúrcuma y canela, que son favorables para acelerar el metabolismo y aumentar el gasto energético, favoreciendo la pérdida de grasa corporal. Además, algunas bebidas como el café, té verde o té de jengibre, contienen compuestos bioactivos con acción termogénica que también aumentan el metabolismo.
Mantenerse hidratado
Consumir importantes cantidades de agua al día es otro de los consejos. Este líquido, según Tua Saúde, aumenta el volumen en el estómago, disminuyendo la sensación de hambre y mejorando el control del apetito. Adicionalmente, el agua ayuda a eliminar la retención de líquidos, evitando la inflamación en el organismo.
Comer alimentos ricos en fibras solubles, como la avena, cebada, semilla de linaza, germen de trigo, fríjol, col de bruselas, brócoli, aguacate, pera y manzana con cáscara, ayudan a perder peso y disminuir el abdomen, indica la citada fuente.
La ingesta de proteínas como pescado, carne magra, huevo, tofu y frijoles, aumenta la liberación de la hormona que disminuye el apetito y promueve la saciedad, por lo que también facilita la pérdida de peso. Además, una dieta rica en proteínas ayudar a mantener la masa muscular magra en los procesos de adelgazamiento.
Es importante bajar el consumo de carbohidratos, dejar de beber gaseosas, además de jugos, sean industrializados o naturales, porque estas bebidas contienen gran cantidad de fructosa. A esto se debe adicionar un sueño reparador de al menos siete horas cada noche y hacer ayuno intermitente para bajar calorías y de esta forma obligar al cuerpo a usar las reservas de grasa como fuente de energía.
Para no volver a aumentar de peso es importante continuar la práctica de actividad física de forma regular, mantener una alimentación saludable y tratar de evitar los alimentos industrializados y ricos en azúcar y sustituirlos por productos naturales.