Tenga en cuenta las reglas de oro para bajar de peso sin efecto rebote

Perder peso de manera saludable y mantenerlo a largo plazo puede resultar todo un desafío. Muchas personas recurren a las denominadas “dietas milagrosas” que prometen una rápida pérdida de peso, pero que suelen llevar al temido efecto rebote. Este fenómeno, también conocido como yo-yo o weight cycling, se refiere a la recuperación de peso después de seguir una dieta restrictiva. Sin embargo, existen reglas de oro que pueden ayudar a bajar de peso de forma sostenible y evitar el efecto rebote.

El “efecto rebote” se produce cuando se sigue una dieta restrictiva y se pierde peso rápidamente. El portal Muy Saludable de Sanitas explica que el organismo, al detectar esta restricción, activa mecanismos de compensación para protegerse. Comienza a funcionar con un mínimo de energía y almacena el exceso por si fuera necesario en el futuro. En este proceso, se produce una pérdida inicial de agua retenida en el cuerpo, lo que se refleja en la disminución de peso en la báscula. Posteriormente, el cuerpo recurre a la masa muscular para obtener nutrientes, lo que resulta en la pérdida de músculo. Sin embargo, la grasa localizada que deseamos eliminar no se ve afectada en gran medida.

¿Cuáles son los riesgos de las dietas rápidas?

Las dietas rápidas pueden tener consecuencias negativas para la salud. La pérdida de peso acelerada suele estar asociada a la pérdida de músculo, agua y densidad ósea. Además, estas dietas pueden provocar efectos secundarios como riesgo de cálculos biliares, fatiga, estreñimiento, gota, náuseas y diarrea, según advierte la Biblioteca Nacional de Medicina, MedlinePlus.

Es importante destacar que las dietas rápidas solo deberían ser seguidas bajo supervisión médica y por un tiempo limitado, especialmente en personas con obesidad que afecta su organismo, como señala el sitio de salud.

Las cinco reglas de oro para no recuperar el peso

Para evitar el efecto rebote y mantener el peso perdido, Mejor con Salud propone cinco reglas de oro que pueden ser de gran ayuda:

• Metas realistas: es importante establecer metas realistas y alcanzables a corto plazo. Fijar objetivos demasiado ambiciosos puede generar frustración si no se ven resultados inmediatos. Avanzar poco a poco y celebrar cada logro es clave para mantener la motivación.
• Nada prohibido: prohibirse los alimentos que más se disfrutan puede llevar a caer en la tentación y acabar comiéndolos en exceso. Mejor con Salud sugiere no sentirse culpable al disfrutar de los alimentos que se desean, siempre y cuando se mantenga un equilibrio y se controle las porciones.
• Actividad física: el ejercicio regular es fundamental para mantener una pérdida de peso saludable y prevenir el efecto rebote. Caminar, ir al gimnasio, hacer ejercicios en casa o cualquier forma de actividad física que se disfrute puede ayudar a quemar calorías y mantener el metabolismo activo. Según el Hospital de Bangkok, se recomienda caminar o hacer ejercicio durante al menos 150 minutos a la semana durante los primeros seis días de la dieta, y luego aumentar gradualmente a 200 o 300 minutos durante un año.

• Apoyo social: contar con el apoyo de amigos y familiares que se encuentren en un proceso similar puede ser de gran ayuda. Compartir experiencias, intercambiar consejos y motivarse mutuamente puede hacer que el camino hacia la pérdida de peso sea más llevadero.
• Asesoramiento nutricional: antes de iniciar cualquier dieta, es recomendable consultar con un nutricionista o profesional especializado. Conocer los requerimientos nutricionales individuales es fundamental para llevar una alimentación balanceada y evitar alimentos poco saludables. Una dieta equilibrada debe incluir frutas, verduras, proteínas y granos enteros, como destaca el portal.

Estas cinco reglas de oro pueden ayudar a establecer una base sólida para una pérdida de peso saludable y sostenible a largo plazo. Al combinar metas realistas, una alimentación equilibrada, ejercicio regular y un sistema de apoyo, es posible evitar el temido efecto rebote y disfrutar de una vida más saludable.