Conseguir un abdomen plano y marcado es el objetivo que muchas personas incluyen en su rutina de ejercicios regulares, aunque no es una tarea fácil.
Además de llevar una alimentación saludable, baja en calorías y grasas, la práctica de ejercicios específicos es la clave para alcanzar este propósito, según lo consideran expertos de la Universidad de Harvard.
No obstante, la alimentación es un factor importante y es por esto que el portal Men’s Health entregó cinco recomendaciones para marcarlos rápidamente.
Calcular los macros: Lo que recomienda Mike Roussell, asesor de nutrición de Men’s Health es dividir las calorías en macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y hacerles un conteo diario, esto se puede lograr de la siguiente manera:
1. Multiplicar el peso corporal (en kilogramos) por 25, lo que dará a conocer la cantidad de calorías que se deben consumir al día.
2. Comer dos gramos de proteína por kilo del peso corporal, puesto que “la proteína es el macronutriente más importante mientras adelgazas, porque una ingesta óptima de proteínas y, ayudará a tu cuerpo a mantener la masa muscular magra y te ayudará a sentirte más lleno”, explicó Rousell.
3. Restar las calorías de proteína calculadas previamente del total.
Reducir al mínimo la cantidad de comida procesada: Es importante que la mayoría de proteínas se consuman por carnes magras, como carne de res, pechuga de pollo, pavo, pescado blanco y mariscos y los carbohidratos sean de vegetales, granos integrales y almidones.
Planear la dieta: “Pasar un par de horas el fin de semana preparando tu menú semanal te ahorrará tiempo y posibles dolores de cabeza durante la semana. Siempre he encontrado que el plan de dieta más fácil de seguir para los clientes es el que es automático”, dijo Roussell.
Comer fuera de la casa inteligentemente: Esto no significa que se deben anular al 100 % las comidas denominadas dañinas, pero en la medida de lo posible, se deben cambiar los empanados, crujientes, fritos o asados, por horneados, estofados, a la parrilla, escalfados o al vapor.
Dejar de radicalizar las decisiones: En el momento en que se haga trampa, Rousell anima a no terminar la dieta, sino a no volver a hacerla: algunos “están 100% comprometidos, pero luego llega el viernes por la noche, alguien pide pizza, comen una porción y luego todo es arrepentirse”.
Así mismo, estos fueron nombrados por la Escuela de Medicina de esta institución en su reporte Core Exercises: Isometrics, como unos de los ideales para trabajar el abdomen.
Entre los anteriores están las planchas, las cuales, trabajan de forma equilibrada el abdomen y la espalda, a diferencia de los crunchs, pues estos solo se concentran en el trabajo abdominal.
Según el medio especializado Salud180 “este movimiento es uno de los más efectivos para marcar rápido el abdomen, trabaja tanto el alto, medio y bajo”.
Para hacer la plancha se deben apoyar los antebrazos en el suelo; estirar las piernas, manteniéndolas un poco separadas; sostener la espalda recta y el tronco tenso; y los codos deben estar en línea recta con los hombros. Cuando el ejercicio se está haciendo mal, habrá dolor en la zona lumbar.
Otro de los ejercicios que ayudan marcar el abdomen rápidamente son los abdominales con pelota. Para realizarlo, basta con conseguir una pelota de baloncesto; acostarse boca arriba con las piernas flexionadas; lanzar la pelota hacia el techo; impulsar el torso hacia arriba; y agarrar la pelota con las manos. Se aconseja practicar 5 series de 20 repeticiones.
Cabe resaltar que, además de practicar los ejercicios anteriores, existen una serie de hábitos con los que es posible eliminar la grasa abdominal. Entre estos, están evitar el estrés pues cuando se atraviesa por este episodio, el nivel de cortisol, la ‘hormona del estrés’, aumenta de manera anormal y esto tiene un alto impacto sobre el sistema endocrino y, como resultado, se produce una acumulación de grasa en el estómago.
Del mismo modo, una investigación publicada en el Journal of Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases aseguró que seguir una dieta mediterránea ayuda a contrarrestar los efectos negativos que tiene la grasa abdominal sobre la salud del corazón.