Tener buena masa muscular no solo tiene que ver con temas estéticos. Puede ayudar, además, a desarrollar huesos fuertes, controlar el peso, mejorar la calidad de vida, contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas.
También, posibilita tratar las afecciones crónicas y agudizar las habilidades intelectuales, entre otras bondades, según Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.
Así mismo, la entidad explica que la masa muscular disminuye naturalmente con la edad. Por ende, señala que si las personas no hacen algo para poder reemplazar el músculo que se pierde con el tiempo, el porcentaje de grasa aumentará con el pasar de los años.
Por lo anterior, el portal especializado Men’s Health explicó como construir unos bíceps grandes y fuertes después de los 40 años de edad, basado en la experiencia y conocimiento del entrenador personal y modelo fitness, Kirk Charles.
Según Charles, los ejercicios con bandas elásticas pueden atacar el músculo desde diferentes ángulos y se pueden aislar mejor los bíceps para poder ejercer mayor intensidad sobre ellos.
Para ello se debe:
1. Anclar una banda de resistencia al frente, que quede ligeramente por debajo del hombro.
2. Sostener la banda con una mana y dar unos pasos hacia atrás para asegurarse que se pueda doblar y estirar completamente el brazo durante el ejercicio.
3. Llevar los hombros hacia atrás, apretar fuerte los omoplatos y ajustar los pies al ancho de los hombros.
4. Flexionar el codo, tirando la banda hacia el cuerpo.
5. Evitar balancear para no perder la tensión muscular.
6. Realizar cinco series de cinco repeticiones.
Cabe resaltar que si bien el ejercicio es importante para lograr este propósito, no es el único factor que interviene en el objetivo de ganar masa muscular; la alimentación también juega un papel clave. Estos compromisos, hacen que cumplir la meta sea una tarea ardua que requiere de paciencia.
La revista digital UnComo, del portal Mundodeportivo, da a conocer que a partir de la quinta o sexta semana el cuerpo comenzará a adaptarse a los cambios de entrenamiento y alimentación, por lo que para finales del segundo mes, se podrían ver los cambios derivados del esfuerzo diario.
A pesar de lo anterior, para notar cambios sustanciales, es necesario esperar hasta el quinto mes. “La ganancia de masa muscular en un año puede alcanzar los 10-12 kilos (en ocasiones puntuales), así que para ganar un kilo de músculo en el cómputo global del cuerpo se necesita, como mínimo, alrededor de un mes”, explica UnComo.
Se debe tener en cuenta que existen factores para cada persona que condicionan la ganancia muscular, entre ellos, se encuentran la genética, el tipo de alimentación, el entrenamiento adecuado, y si se puede o no, tomar un descanso reparador.
De igual forma, es indispensable generar buenos hábitos para propiciar un crecimiento muscular sano. Entre ellos están:
- Incrementar el consumo de agua: el agua es uno de los componentes más importantes para la salud del organismo. Consumirla en cantidades adecuadas es fundamental para tener fibras y tejidos musculares en buenas condiciones. Un organismo deshidratado puede perder masa muscular y además la persona puede experimentar fatiga y limitaciones físicas, según explica una publicación de Nutrition Reviews, es recomendable consumir como mínimo entre ocho a 10 vasos de agua al día.
- Consumir entre cinco y seis comidas saludables a diario: se recomienda distribuir la alimentación en cinco o seis porciones, comer las tres principales (desayuno, almuerzo y cena) y dos meriendas ayudan a mantener el cuerpo lleno de energía durante todo el día. Si no se le brindan los alimentos necesarios al cuerpo, este recurrirá a quemar la masa muscular para obtener energía, así lo menciona un artículo de WebMD.