Glúteos
La alimentación es clave para aumentar los glúteos, además del ejercicio. - Foto: Getty Images

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¿Cómo aumentar masa muscular de piernas y glúteos en una semana?

Para aumentar la masa muscular se debe combinar una buena rutina de ejercicio con una alimentación rica en carnes magras.

Aumentar la masa muscular de una zona específica del cuerpo no es una tarea fácil, pues se debe combinar una buena alimentación con ejercicios adecuados. Una de las zonas que las personas quieren mantener grandes y fuertes son las piernas y los glúteos, zonas que se deben ejercitar de una forma especial.

Lo mejor que se puede hacer para aumentar los músculos de la zona de las piernas y los glúteos es acudir a un entrenador personal que guíe una rutina que lleve a conseguir los objetivos de cada persona; también es importante acudir a un nutricionista para que brinde un plan de alimentación, algo indispensable para lograr el aumento de masa muscular.

El portal web Mejor con Salud brinda algunas recomendaciones y ejercicios para aumentar los músculos de estas zonas:

Ejercicios para aumentar los músculos de las piernas

Sentadillas con pesas: un artículo publicado en Journal of Applied Biomechanics aseguró que este ejercicio permite fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo y, además, mejora la flexibilidad. Para hacer este ejercicios se recomienda comenzar con unas mancuernas pequeñas.

De pie, con las piernas separadas al ancho de las caderas y la espalda bien recta, se debe tomar una pesa en cada mano. Se deben mantener los brazos en los laterales del torso. Luego, se deben flexionar las rodillas despacio y llevar los glúteos hacia afuera y después de 10 segundos, regresar a la posición inicial.

Se recomienda realizar como mínimo 12 repeticiones, por 3 series.

Extensiones de piernas: este ejercicio suele hacerse en una máquina especial del gimnasio. Es un buen ejercicio para fortalecer los cuádriceps, que se encuentran en la parte delantera de las piernas.

Para comenzar se debe seleccionar un peso bajo y, luego, hay que ir aumentándolo a medida que se vaya ganando fuerza. Para el ejercicio hay que sentarse en el banco de la silla. Se deben usar los pesos para subir y bajar de la rodilla hacia abajo y se puede hacer de a una pierna a la vez o con las dos al mismo tiempo.

Con ejercicios en casa puede mejorar la circulación de la sangre en las piernas. Foto: Gettyimages.
Con ejercicios en casa puede mejorar la circulación de la sangre en las piernas. Foto: Gettyimages. - Foto: Foto Gettyimages

Curls de una pierna: este ejercicio de fuerza es idóneo para tonificar las piernas. También se realiza en una máquina del gimnasio, la cual puede graduarse de peso en función de la resistencia adquirida.

De pie, con la espalda recta, se debe apoyar el rodillo de la máquina en el gemelo derecho. La pierna izquierda debe quedar bien firme. Se debe levanta la pierna derecha flexionando la rodilla hacia atrás (como dando una patada). Se sugiere hacer 20 repeticiones, para luego pasar a la pierna izquierda.

Alimentos que ayudan a aumentar la masa muscular:

  • Espinacas: cuando se consume esta verdura, el cuerpo recibe grandes cantidades de glutamina indispensable para el desarrollo de masa muscular magra.
  • Lácteos bajos en grasa: estos productos son ricos en proteínas de origen vegetal. También ayudan a controlar el insomnio, por eso si se consumen en la noche ayudan a que el cuerpo se recupere y descanse de manera óptima.
  • Huevo: este alimento se considera como uno de los más completos debido a la proteína que contiene la clara y la grasa que hay en la yema. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el huevo puede ser consumido a diario.
  • Pavo y pollo: estas dos carnes aportan grandes cantidades de proteína, aproximadamente 30 gramos por cada 100 de pechuga de pollo o pavo.
  • Legumbres: aportan grandes cantidades de proteína vegetal y contienen mucha fibra. Las más recomendadas son los garbanzos, lentejas, frijoles y arroz.