Masa muscular
Para aumentar la masa muscular es importante acompañar el ejercicio de una buena alimentación. - Foto: Getty Images

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Diez alimentos para ganar músculo de manera rápida

Para subir de peso es indispensable llevar una dieta sana, rica en proteínas.

Todas las dietas sin importar cuál sea el objetivo requieren de tiempo, actividad física constante y de una alimentación rica y balanceada. Por lo general, las personas anhelan bajar de peso; sin embargo, algunas no se encuentran a gusto debido a que su índice de masa corporal (IMC) no es el adecuado para su edad y su estatura y están por debajo del peso que deberían tener.

Para lograr los kilos adecuados es indispensable llevar un dieta sana y equilibrada rica en proteínas que ayuden a aumentar la masa muscular; la alimentación debe estar acompañada de ejercicios de peso y resistencia que garanticen el objetivo para que a la vez se mantenga con el tiempo.

Para alcanzar el objetivo, la alimentación y el ejercicio deben ir de la mano por eso el portal de salud, belleza y cuidado personal Men´s Health brinda la lista de algunos alimentos que pueden ayudar a alcanzar la meta. Cabe mencionar, que es importante contar con el apoyo de un nutricionista que brinde un plan de alimentación y un deportólogo que indique cuales serán los ejercicios apropiados para cada persona.

El medio menciona que en una dieta para aumentar masa muscular, la proteína juega el papel más importante. Además, este componente protege los huesos de la osteoporosis y facilita el descanso nocturno.

Ciruelas Pasas
Las ciruelas pasas, junto con una buena alimentación y ejercicio, pueden ayudar a aumentar la masa muscular. - Foto: Getty Images/iStockphoto
  • Espinacas: cuando se consume esta verdura, el cuerpo recibe grandes cantidades de glutamina indispensable para el desarrollo de masa muscular magra.
  • Lácteos bajos en grasa: estos productos son ricos en proteínas de origen vegetal. También ayudan a controlar el insomnio, por eso si se consumen en la noche ayudan a que el cuerpo se recupere y descanse de manera optima.
  • Huevo: este alimento se considera como uno de los más completos debido a la proteína que contiene la clara y la grasa que hay en la yema. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) el huevo puede ser consumido a diario.
  • Pavo y pollo: estas dos carnes aportan grandes cantidades de proteína, aproximadamente 30 gramos por cada 100 de pechuga de pollo o pavo.
  • Legumbres: estos productos aportan grandes cantidades de proteína vegetal y contienen mucha fibra. Las más recomendadas son los garbanzos, lentejas, frijoles y arroz.
Proteínas - carne - huevos - pescado
La poteína juega un papel importante cuando se quiere subir de peso. - Foto: Getty Images
  • Atún: este producto esta constituido en su mayoría por proteínas, no contiene hidratos de carbono y tiene poca grasa. Si se consume en conserva se recomienda el de agua y no el de que viene en aceite.
  • Los cacahuates, las almendras y las nueces: son una buena fuente de fibra y proteína. Se recomienda consumir un puñado de frutos secos al día.
  • Salmón y merluza: estos pescados son una buena fuente de proteína y contiene omega-3 grasa que trae grandes beneficios para la salud cardiovascular.
  • Avena: esta avena contiene hidratos de carbono de alta calidad esenciales y proteínas esenciales para ganar músculo.
  • Carne roja: el medio menciona que no hay que abusar del consumo de este producto; sin embrago, no se puede negar que son una buena fuente de proteína.

La fruta que ayuda a aumentar masa muscular

Algunos alimentos junto con ejercicios con peso pueden ayudar a lograr el índice de masa corporal (IMC) deseado. Según una investigación realizada en la Universidad Estatal de Oklahoma, las ciruelas pasas son un alimento saludable que proporcionan grandes beneficios físicos. Entre ellos, aumentar la masa muscular.

El estudio reveló que los pacientes que consumieron esta fruta aumentaron las concentraciones de IGF-1; esta proteína se encarga de regular la hormona de crecimiento, ayudando a desarrollar los huesos y el tejido muscular. Los voluntarios de esta investigación aumentaron en 17 % los niveles de este componente.

Su contenido de glucosa, que se estima en 24 gramos por cada 100; fructosa (15 g/100 g); sorbitol (10 g/100 g); fibras solubles (4,9 g/100 g) e insolubles (4,1 g/100 g), y su índice glicémico de 52, lo consolidan como un alimento clave a la hora de hacer ejercicio. Esto, además, de que son bajas en grasa.

Contienen naturalmente vitaminas y minerales que no aportan necesariamente otros alimentos, en particular potasio, que neutraliza la acidez producida durante ciertos ejercicios físicos y magnesio, cuyo déficit puede provocar en un deportista una disminución de los resultados, aparición de calambres y heridas.