Hombre musculoso haciendo flexiones durante el entrenamiento en casa. Músculos, masa muscular, ejercicio físico, tonificar.
Las vegetales contienen nutrientes como fibra, antioxidantes, grasas buenas, vitaminas y minerales, por lo que pueden aportar para este proceso. - Foto: Getty Images/iStockphoto

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Masa muscular: esta es la edad en la que es más difícil ganarla

El cuerpo necesita las proteínas para fortalecer los huesos y mantener los músculos en buenas condiciones.

Quienes intentan esto, deben tener en cuenta algunos aspectos. De no hacerlo, probablemente dañarían su progreso, tanto a largo como a corto plazo. No obstante, influyen otros factores como lo es la edad, pues entre más edad tenga la persona, más difícil será ganar masa muscular.

De acuerdo con el portal Men’s Health, las personas mayores y menores construyen músculo igual, sólo que con el paso de los años, disminuye la cantidad de procesos biológicos que convierten el ejercicio en músculo.

Lo anterior significa que con el paso del tiempo, es más difícil para los mayores desarrollar fuerza, pero al mismo tiempo suma importancia que continúen con la actividad física constante.

De igual manera, el portal Vitónica mencionó algunos de los errores más comunes en la fase que impide el crecimiento:

Ganar demasiada grasa: Esta se deberá perder más adelante y el objetivo se retrasará.

El portal explica que algunos de los factores que afectan esto son incluir en la dieta una gran cantidad de ultraprocesados, no entrenar con suficiente intensidad o no acumular un volumen de entrenamiento suficiente. También no darle al sueño la importancia que se merece.

Ir demasiado rápido: Este no es un proceso complicado, pero se debe tener paciencia, pues no es algo que suceda en poco tiempo.

En personas que apenas están comenzando se recomienda que la ganancia de peso semanal corresponda a entre un 0,25 % y un 0,5 %, mientras que los avanzados no deberían sobrepasar el 0,25 %.

Cinco proteínas para aumentar masa muscular

Las proteínas son moléculas grandes y complejas que desempeñan funciones críticas en el cuerpo. Se encuentran en cada célula y el organismo las requiere para fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel en buenas condiciones.

Están formadas por cientos o miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, que se unen entre sí en largas cadenas. Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos que se pueden combinar para formar una proteína, explica la biblioteca médica Medlineplus.

Aunque cada caso se debe tratar de forma individual, la recomendación general del consumo de proteínas al día para personas mayores es entre 1 y 1,5 gramos por cada kilogramo de peso corporal. Estas moléculas pueden hallarse en algunos alimentos de origen animal y en otros de origen vegetal.

Un artículo publicado en la revista estadounidense de estilo de vida GQ, dirigida al segmento masculino, precisa que la proteína animal tiene una calidad nutricional más alta, debido a que posee todos los aminoácidos esenciales para ser considerada de alto valor biológico.

En el caso de las vegetales, contienen otros nutrientes como fibra, antioxidantes, grasas buenas, vitaminas y minerales, por eso se recomienda incluir las dos en la dieta diaria.

Cuando se trata de ganar masa muscular, los alimentos que contienen proteínas son clave y en el listado se incluyen las carnes, los huevos y algunas leguminosas como los fríjoles.

Pollo

La carne del pollo es rica en proteínas y aporta poca cantidad de grasa, por lo que incluirla en el almuerzo o en la cena, combinado con el ejercicio adecuado, podría favorecer la hipertrofia muscular. Lo ideal es prepararlo a la plancha y evitar las salsas y mayonesas.

Carnes rojas

Las carnes rojas, además de ser ricas en proteínas, contienen hierro, un mineral esencial que forma parte de los glóbulos rojos, que son las células que se encargan de transportar la cantidad de oxígeno necesario hacia los músculos durante la realización de actividad física. La deficiencia de hierro puede causar debilidad y fatiga, precisa el portal Tua Saúde.

Salmón

Además de ser rico en proteínas, el salmón contiene una importante cantidad de omega 3, una grasa saludable que ejerce efecto antiinflamatorio en el organismo, mejora la circulación sanguínea y evita la pérdida de masa muscular.

Huevos

Los huevos, especialmente la clara, favorecen el aumento de la masa muscular, ya que es uno de los alimentos con la proteína más completa y más fácilmente absorbida por el organismo.

Lácteos

La leche y sus derivados son una valiosa fuente de proteína de origen animal. Lo importante es consumir estos alimentos sin nata y bajos en grasa.

También es importante incluir en la dieta otros productos de origen vegetal como el aguacate, una fruta que aporta grasas. Además, es rico en vitamina E, que ayuda a mejorar la resistencia y la fuerza muscular, al tiempo que favorece la recuperación del músculo luego del entrenamiento.

El plátano también es clave, pues además de ser rico en carbohidratos, imprescindibles cuando se realiza algún tipo de entrenamiento muscular, contiene tres nutrientes fundamentales para los músculos: potasio, magnesio y calcio.

Los fríjoles tampoco deben faltar, pues son buena fuente de proteína cuando se consumen en conjunto con el arroz en las comidas principales, ya que proporcionan una combinación de aminoácidos que favorecen el crecimiento de los músculos.