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Ácidos omega 3: estos son sus beneficios para la salud del corazón

Este elemento se encuentra en varios alimentos, por lo que es importante incluirlos en la dieta.


El corazón es un órgano del tamaño aproximado de un puño, está compuesto de tejido muscular y bombea sangre a todo el cuerpo, de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés).

Además, según la Fundación Española del Corazón, este es un órgano muscular (miocardio) y, como todos los músculos, necesita para su funcionamiento oxígeno y nutrientes.

Por ello, Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, indicó que los ácidos grasos omega-3 del pescado son buenos para el corazón.

Los tres principales ácidos grasos omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el aceite de linaza, de soja (soya) y de canola. Los DHA y EPA se encuentran en el pescado y otros mariscos.

El ALA es un ácido graso esencial, es decir, que el organismo no lo produce, de manera que se tiene que obtener de los alimentos y de las bebidas que se consumen. El organismo puede convertir un poco de ALA en EPA y luego en DHA, pero solamente en cantidades muy pequeñas. Por lo tanto, la única manera práctica de aumentar las concentraciones de estos ácidos grasos omega-3 en el organismo es obteniendo los EPA y DHA de los alimentos (y de los suplementos dietéticos, si se toman).

Además, durante muchos años, la American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón) ha recomendado que las personas coman pescado rico en grasas insaturadas al menos dos veces por semana. Las grasas insaturadas del pescado se llaman ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes del pescado pueden beneficiar la salud del corazón y reducir el riesgo de que se presente alguna enfermedad cardíaca mortal.

Asimismo, la entidad sin ánimo de lucro señaló que los ácidos grasos omega-3 pueden beneficiar la salud del corazón al hacer esto:

Aún así, los expertos no han establecido las cantidades recomendadas de ácidos grasos omega-3, con excepción del ALA, para lo cual recomiendan un promedio de consumo diario dependiendo de la edad y el sexo:

  • Del nacimiento a los 12 meses 0,5 g
  • Niños de 1 a 3 años: 0,7 g
  • Niños de 4 a 8 años: 0,9 g
  • Niños de 9 a 13 años: 1,2 g
  • Niñas de 9 a 13 años: 1,0 g
  • Adolescentes (varones) de 14 a 18 años: 1,6 g
  • Adolescentes (niñas) de 14 a 18 años: 1,1 g
  • Adultos (hombres): 1,6 g
  • Adultos (mujeres): 1,1 g
  • Mujeres y adolescentes embarazadas: 1,4 g
  • Mujeres y adolescentes en periodo de lactancia: 1,3 g

Dicho lo anterior, hay que señalar que el omega 3 se encuentra en nueces y semillas como de linaza, de chía y nueces negras; en aceites de plantas como de la linaza, aceite de soja (soya) y aceite de canola o en alimentos fortificados como ciertas marcas de huevos, yogurt, jugos, leche, bebidas de soja (soya) y fórmula infantil.

“Las personas que consumen pescado y otros mariscos corren un menor riesgo de presentar varias enfermedades crónicas. Sin embargo, no está claro si estos beneficios para la salud vienen simplemente por comer estos alimentos o del omega-3 en estos alimentos”, según el Instituto Nacional de Salud (NIH por sus siglas en inglés).

Una deficiencia de omega-3 puede causar una piel áspera, escamosa y erupciones cutáneas, con enrojecimiento, hinchazón y picazón.

De todos modos, antes de consumir algún alimento o suplemento lo primero que hay que hacer es consultar a un experto de la salud para que sea este quien guíe el proceso e indique que es lo más adecuado para cada persona.