Consumir frutas y verduras, tomar agua, calcular bien las porciones y evitar el exceso de alimentos procesados son las bases de una dieta sana. Información relevante para tomar mejores decisiones en la mesa.
Consumir frutas y verduras, tomar agua, calcular bien las porciones y evitar el exceso de alimentos procesados son las bases de una dieta sana. - Foto: Getty Images

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¿Cómo aumentar los niveles de hierro en la sangre de manera natural?

El hierro también se encuentra presente en muchos suplementos multivitamínicos y multiminerales.

El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. El cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, otra proteína que provee oxígeno a los músculos. El cuerpo también requiere de hierro para elaborar hormonas y tejido conectivo, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos.

No obstante, los institutos señalaron que la cantidad de hierro diaria que necesita varía según la edad, el sexo, y si se consume una dieta principalmente vegetal. Por tal razón, esta es la cantidad de hierro recomendada por la entidad, aunque las personas que no consumen carne, aves ni mariscos necesitan casi el doble de hierro listado a continuación.

- Bebés hasta los 6 meses de edad: 0.27 mg.

- Bebés de 7 a 12 meses de edad: 11 mg.

- Niños de 1 a 3 años de edad: 7 mg.

- Niños de 4 a 8 años de edad: 10 mg.

- Niños de 9 a 13 años de edad: 8 mg.

- Adolescentes varones de 14 a 18 años de edad: 11 mg.

- Adolescentes niñas de 14 a 18 años de edad: 15 mg.

- Hombres adultos de 19 a 50 años de edad: 8 mg.

- Mujeres adultas de 19 a 50 años de edad: 18 mg.

- Adultos de 51 o más años de edad: 8 mg.

- Adolescentes embarazadas: 27 mg.

- Mujeres embarazadas: 27 mg.

- Adolescentes en período de lactancia: 10 mg.

- Mujeres en período de lactancia: 9 mg.

Hay que señalar que durante el embarazo aumenta la cantidad de sangre en el cuerpo de la mujer, lo cual significa que necesita más hierro para ella y el bebé en crecimiento.

En consecuencia, aumentarlo se puede lograr mediante el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos: carnes magras, mariscos y aves; cereales para el desayuno y panes fortificados con hierro; fríjoles blancos y colorados, lentejas, espinaca y gandules verdes; nueces, y algunas frutas secas como las pasas de uva.

Así mismo, es importante incrementar el consumo de Vitamina C, pues para que el hierro sea absorbido por el cuerpo se debe transformar en ferritina y esto ocurre por la presencia de vitamina C.

Sobre la misma línea, es importante evitar el consumo de alimentos inhibidores del hierro como: el huevo, el té, la leche, las nueces, el cacao o el café, según el portal Mejor con Salud.

También es bueno consumir suplementos multivitamínicos y multiminerales. Los suplementos de hierro usualmente se dispensan como sulfato ferroso, gluconato ferroso, citrato férrico o sulfato férrico. Sin embargo, antes de consumirlos es importante consultar a un especialista de la salud.

¿Qué pasa si no se consume suficiente hierro?

A corto plazo, el consumo insuficiente de hierro no muestra síntomas evidentes. El cuerpo utiliza el hierro almacenado en los músculos, el hígado, el bazo y la médula ósea. Sin embargo, cuando los niveles de hierro almacenados en el cuerpo disminuyen se produce la anemia por deficiencia de hierro. Los glóbulos rojos se achican y contienen menos hemoglobina. Como resultado, la sangre transporta menos oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo.

Los síntomas de anemia por deficiencia de hierro (conocida como anemia ferropénica) incluyen el cansancio y la falta de energía, trastornos intestinales, falta de memoria y concentración, y disminución de la habilidad de combatir gérmenes e infecciones o de controlar la temperatura del cuerpo. Los bebés y los niños con anemia ferropénica pueden desarrollar dificultades de aprendizaje.

La deficiencia de hierro no es común, pero es posible que ocurra en las personas que no comen carnes, aves o marisco, que sufren pérdida de sangre, trastornos intestinales que interfieren con la absorción de nutrientes o que llevan una dieta malsana.