Vista superior de cuatro tipos diferentes de proteína animal como un filete de ternera cruda, una pechuga de pollo cruda, un filete de salmón crudo y un filete de cerdo crudo en una bandeja de piedra. La bandeja de piedra está en el centro de la imagen y está rodeada de condimentos, especias y verduras.
Carnes y pescados son importantes fuentes de proteínas. - Foto: Getty Images

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¿Cómo subir el nivel de proteína en el cuerpo?

Las proteínas le ayudan al cuerpo a reparar células y producir otras nuevas.

Las proteínas son determinantes para que el cuerpo pueda cumplir de manera adecuada con sus funciones. Estas moléculas realizan la mayor parte del trabajo en las células y son necesarias para la estructura, función y regulación de los tejidos y los diferentes órganos.

“Las proteínas están formadas por cientos o miles de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos, que se unen entre sí en largas cadenas. Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos que se pueden combinar para formar una proteína. La secuencia de aminoácidos determina la estructura tridimensional única de cada proteína y su función específica”, explica la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Es determinante que las personas consuman proteínas, pues es la manera de ayudarle al cuerpo a reparar células y producir otras nuevas. Estos nutrientes también son importantes para el crecimiento y el desarrollo de los niños, los adolescentes y las mujeres embarazadas.

Dado que los aminoácidos son las partes principales de las proteínas, estos se pueden encontrar en fuentes animales como las carnes, la leche, el pescado y los huevos. De igual forma, pueden hallarse en vegetales como la soya, los fríjoles, las legumbres, la mantequilla de nueces y algunos granos como el germen de trigo y la quinua.

Aumentar los niveles de proteínas en el cuerpo le brinda múltiples beneficios a este y por ello incluirlas en el plan de alimentación diario es clave. La mejor forma de subir los niveles de estos nutrientes es consumiendo de manera adecuada los alimentos que los aportan.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo diario recomendado de proteína está entre 0,8 y un gramo por kilo de peso corporal.

Una de las recomendaciones de los especialistas es que se empiece el día con una ración de proteínas, pues esto puede facilitar el cumplimiento de los requerimientos diarios de la misma. Por ello, la ingesta de huevos, batidos de proteínas o yogur griego son buenas opciones.

Para la media mañana se pueden consumir frutos secos que también hacen un importante aporte de estos nutrientes. Algunos de los que tienen más proteínas son los cacahuetes, las pipas de calabaza o las almendras. Hay que evitar consumir aquellos que son fritos o que tienen exceso de sal, pues aportan una mayor cantidad de calorías.

El jamón serrano también puede ayudar a aumentar el nivel de proteínas. “Contiene 21 gramos por cada 100 de producto y, además, en comparación con otros embutidos, su contenido de grasa es mínimo”, precisa el portal Mejor con Salud.

El atún es otro de los alimentos que suma a este propósito, pues por cada 10 gramos de peso aporta 21,5 de proteína, además de ser rico en ácidos grasos omega 3 y vitaminas y minerales esenciales, que son clave para cuidar la salud del organismo.

La gelatina también es clave. Este alimento es una opción económica, que además aporta nutrientes esenciales para el organismo. Según Mejor con Salud, por cada 100 gramos del producto aporta 84 de proteínas, además de brindar vitaminas y minerales. Uno de los beneficios que ofrece es que es bajo en grasas y su ingesta ayuda a mantener los músculos y articulaciones sanos, además de ser capaz de estimular la síntesis de colágeno.

Legumbres como fríjoles, garbanzos y lentejas también ayudan a elevar el nivel protéico. Según el portal Men´s Health, los primeros aportan 24 gramos por cada 10 de peso, además de ser fuente de potasio, fibra y otros minerales. En el caso de los garbanzos, su contribución protéica es de 19 gramos y las lentejas brindan 25 gramos por 100 de peso.

Otras opciones son el pollo, el conejo, el brócoli, la merluza, el salmón, el tufu, la ternera, las anchoas, los guisantes, la avena, las semillas de chía, la carne de cerdo y los anacardos, entre otros. El consumo de proteínas adecuado en la dieta prolonga la sensación de saciedad, por lo que representan una opción saludable para reducir medidas sin tener que aguantar hambre.