Consejos para reemplazar el pan en el desayuno y tener una dieta más saludable

El pan ha sido parte de la dieta del ser humano por mucho tiempo, por lo que ha sido protagonista en la dieta de numerosas personas, especialmente en el desayuno. Para bastantes resulta ser un alimento fundamental e infaltable. No obstante, de acuerdo con el portal web Mayo Clinic, este aumenta el riesgo de sobrepeso, problemas cardiovasculares, entre otras enfermedades.

Por ello, es preciso reducir el consumo de pan y empezar a reemplazarlo con opciones más saludables, ya sea en el desayuno, como merienda o de acompañamiento en otras ocasiones. De acuerdo con el portal especializado Banmedica, estas opciones pueden ir en el desayuno para evitar el consumo de pan y sentirse saciado.

1. Huevo

Comer huevo en cualquiera de sus presentaciones es una excelente opción para quedar saciado y evitar el pan. El huevo al desayuno también resulta ser beneficioso para la salud pues aporta vitaminas, minerales y antioxidantes.

2. Batidos

Los batidos saludables son bastante saludables y aportan dinamismo al desayuno al ser diferentes. Los batidos de fruta son una buena opción para iniciar el día pues brindan al organismo líquido y nutrientes provenientes de los alimentos. A los batidos se les puede agregar otros vegetales como espinacas, pepino, zanahoria o incluso almendras, semillas de chía o linaza, entre otras.

3. Tostadas integrales

Las tostadas integrales son una excelente opción para reemplazar el pan, en especial si están preparadas con frutos secos y otras opciones saludables. También existen opciones de pan de avena o arroz, que resulta ser especialmente saludable para el organismo al no tener productos refinados.

Cómo preparar pan saludable en casa

Son muchas las personas que han intentado en alguna ocasión, sobre todo a raíz del confinamiento, hacer pan en casa, y aunque para algunos el resultado desde el primer intento ha sido bueno, para otros gran parte el esfuerzo ha resultado frustrante: el pan no sube, se cae, sabe raro, está duro o queda gomoso.

Al intentar buscar la solución, se mira la mejor manera de mezclar los ingredientes, el tipo de levadura, el amasado, el tiempo de fermentación o la temperatura del horno cuando, a lo mejor, el problema es tan simple como que no se ha elegido la harina adecuada.

La clave, como señala el panadero artesano Moncho López, es escoger la mejor harina: “La mejor harina es la que más nos gusta o la que mejor nos funciona para cada producto. Las harinas molidas en cilindro de metal desarrollan masas más altas y hacen panes más vistosos, pero con peor sabor, mientras que con las morturadas a la piedra se obtienen panes más bajitos y compactos, pero con sabores más auténticos.

Ahora bien, si lo que buscamos es la mejor harina para hacer pan en casa, la cosa cambia un poco ya que en ese caso sí hay un tipo de harina mejor que otro y esta es la harina de fuerza”.

La harina de fuerza es la que tiene un elevado contenido de proteína y por tanto de gluten, con la que se consiguen masas con una buena estructura, que crecen mucho y son fáciles de trabajar, aunque los panes suelen ser un poco más gomosos en boca.

Por el contrario, cuando se usan harinas con poca proteína, se logran panes más bajitos y que tienden a deshacerse y son mucho más complicados de trabajar. Por tanto, “si buscamos harina para hacer pan casero, lo que necesitamos es harina con gran cantidad de proteína, es decir entre 11 gr y 14 gr por cada 100 gr. La gran ventaja es que con un amasado, digamos malo, que es el que hacemos todos en casa, podremos conseguir esponjosidad y el resultado va a ser un pan muy digno”, afirma el experto.

“Cuidado con dejarnos llevar por la vistosidad de algunas etiquetas de harina que ponen cosas del estilo a ‘la de mi abuela para hacer pan al estilo tradicional’ y cuando le damos la vuelta al paquete vemos que solo contiene 6 gr de proteína. Con eso no seremos capaces de hacer un buen pan en casa”, concluye Moncho López.

Otros trucos para que el pan en casa salga perfecto es respetar los tiempos de fermentación, para que el pan quede esponjoso por dentro y crujiente por fuera. Se sugiere dejarlo toda la noche tapado con un trapo de cocina a temperatura ambiente. En cualquier caso, se debe tener en cuenta que la levadura química y otros impulsores aceleran los tiempos de fermentación mientras que la masa madre siempre irá más despacio.

* Con información de Europa Press