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¿Cómo tomar el omega-3 para bajar de peso? - Foto: Getty Images/iStockphoto

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Consumo regular de omega-3 mejora el metabolismo y ayuda en la pérdida de peso: estudio

El omega-3 contribuye en el buen mantenimiento del corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino.

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que pueden ser encontrados en alimentos como el pescado o la linaza, así como en diversos suplementos alimenticios.

La Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos explica que hay tres principales ácidos grasos omega-3: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el aceite de linaza, de soya y de canola, mientras que los DHA y EPA se encuentran en el pescado y otros mariscos.

“El ALA es un ácido graso esencial, es decir, que el organismo no lo produce, de manera que usted lo tiene que obtener de los alimentos y de las bebidas que consume. El organismo puede convertir un poco de ALA en EPA y luego en DHA, pero solamente en cantidades muy pequeñas. Por lo tanto, la única manera práctica de aumentar las concetraciones de estos ácidos grasos omega-3 en el organismo es obteniendo los EPA y DHA de los alimentos (y de los suplementos dietéticos, si los toma)”, señala la ODS.

Precisa que los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula en el organismo. La retina (ojo), el cerebro y los espermatozoides albergan altas concentraciones de DHA. Además, los omega-3 sirven para proveer calorías que le den energía al organismo, así como también tienen a cargo importantes funciones para el buen mantenimiento del corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino.

En razón a lo anterior, es importante tener claridad sobre los alimentos que son ricos en omega-3, para poder conseguirlos de forma natural, aunque es válido anotar que también hay alimentos fortificados a los que se les agrega omega-3. La Oficina de Suplementos Dietéticos explica que las personas pueden obtener cantidades adecuadas de omega-3 consumiendo una variedad de alimentos, incluyendo:

  • Pescado y otros mariscos (especialmente pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, y sardinas);
  • Nueces y semillas (como semillas de linaza, de chia y nueces negras)
  • Aceites de plantas (como aceite de la linaza, aceite de soja (soya) y aceite de canola)
  • Alimentos fortificados (como ciertas marcas de huevos, yogurt, jugos, leche, bebidas de soja (soya) y fórmula infantil)

MedlinePlus, un servicio de información en línea provisto por la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, explica que los ácidos grasos omega-3 son utilizados de la mano con los cambios en el estilo de vida -como realizar ejercicio y llevar una dieta balanceada- para lograr disminuir la cantidad de triglicéridos en la sangre en aquellos que sufren de triglicéridos altos. Lo anterior, sin dejar de lado que suelen estar incluidos en las dietas para bajar de peso como un complemento.

Un estudio realizado por el grupo de investigación de Nutracéuticos de la Universidad de Newcastle, citado por IAlimentos -un medio especializado en gestión y mejoramiento de procesos dirigido a los profesionales de la industria de alimentos y bebidas en Latinoamérica-, encontró que a corto plazo la suplementación con aceite de pescado en los participantes logró una mejora en el perfil metabólico, no obstante, los efectos en la pérdida de peso no fueron tan altos.

En contraparte, un estudio publicado por el British Journal of Nutrition encontró que la relación entre los ácidos polinisaturados de la cadena larga del omega-3 y una dieta baja en energía pueden contribuir en la pérdida de peso y su mantenimiento, pero apenas a la decimocuarta semana de pruebas. Esto con la ingesta de omega-3 seis veces la día en porciones de 70 mg EPA y 270 mg DHA, reseña IAlimentos.

Aclara que entre los hallazgos, los investigadores acotaron que el consumo de omega-3 contribuyó en mejoras en el metabolismo, así como en la pérdida de peso de los participantes, no obstante, no mostró un efecto significativo en el mantenimiento de la pérdida de peso.