Masa muscular / Ejercicio
La práctica de ejercicio es una de las mejores formas de reducir las calorías. Foto: Getty Images. - Foto: Getty Images

salud

¿Cuál es la cantidad de calorías que se deben consumir a diario?

Los carbohidratos, las grasas y las proteínas son los nutrientes que le aportan calorías al cuerpo.

Las calorías son la energía que se encuentra en los alimentos. El cuerpo tiene una demanda constante de las mismas para funcionar de manera adecuada, pues son las encargadas de impulsar el desarrollo de cada una sus acciones.

Los carbohidratos, las grasas y las proteínas son los tipos de nutrientes que tienen calorías y que constituyen las principales fuentes de energía del cuerpo. Independientemente de dónde provengan, las calorías que las personas consumen se convierten en energía física o se almacenan dentro del cuerpo como grasa, explica el instituto de investigaciones Mayo Clinic.

De acuerdo con los expertos, las calorías almacenadas permanecerán en el cuerpo en forma de grasa, a menos que la persona las gaste. Para evitar que muchas de ellas se queden allí, lo mejor es reducir la cantidad que se consume, de manera que el cuerpo deba recurrir a las reservas para obtener energía. Lo recomendable es realizar más actividad física para quemar más calorías.

Sin importar qué tipo de dieta lleve una persona, para mantenerse en un peso saludable siempre es necesario quemar más calorías de las que se consumen a diario, precisa la biblioteca médica MedlinePlus.

Restringir las calorías implica un cambio, pero no tiene por qué ser difícil, dicen los especialistas. Lo más importante es evitar alimentos con un alto contenido calórico y un bajo aporte nutricional y cambiarlos por aquellos que ofrecen menos calorías, al tiempo que se debe reducir el tamaño de las porciones.

¿Cuántas calorías consumir al día?

La Organización Mundial de la Salud establece un cálculo genérico: entre 1.600 y 2.000 calorías al día para las mujeres y entre 2.000 y 2.500 para los hombres. Pero para conocer la necesidad energética de cada persona de manera más exacta hay que tener en cuenta dos factores: el metabolismo basal y la actividad física.

Este tipo de metabolismo está relacionado con lo que el organismo gasta en funciones fisiológicas como respirar, comer o dormir. Es decir, son los requerimientos energéticos del cuerpo para realizar funciones básicas estando en reposo.

Según información del portal Cuerpo Mente, en condiciones habituales, los carbohidratos deben proporcionar del 50 al 60 % del valor calórico total de la dieta, las grasas del 30 al 35 % y las proteínas del 12 al 15 %.

“Mantener un equilibrio calórico resulta fundamental. Los desequilibrios cuantitativos dan lugar a un aumento o pérdida de peso y los cualitativos, a deficiencias o excesos nutricionales así como a trastornos metabólicos”, precisa la citada fuente.

¿Cómo se deberían repartir?

Cuerpo Mente asegura que lo recomendable es que el desayuno aporte del 20 al 25 % del total diario de calorías; el almuerzo proporcione de 40 a 45 % y la cena, entre el 30 y 35 %. “Esta es una buena fórmula para garantizar el equilibrio energético y también nutricional”, precisa. Si la persona decide “picar” debe bajarle a las calorías en las otras comidas.

En el caso de los niños, ellos requieren más calorías debido al gasto propio relacionado con las funciones del organismo y la actividad física que tienen mucho que ver con el crecimiento, es decir, la formación de nuevos tejidos que les permiten aumentar de talla y de volumen. También la mujer embarazada y la madre lactante necesitan un mayor aporte calórico, dicen los especialistas.

Con el avance de los años se reduce el gasto calórico tanto por el metabolismo basal, como por la actividad física. Si bien cada caso es diferente, se calcula que hacia los 70 años las necesidades calóricas se reducen en un 20 % en los hombres y en un 15 % en las mujeres.

En la mayoría de las personas que tienen sobrepeso, reducir aproximadamente 500 calorías al día es un buen punto de partida. Si la persona puede dejar de ingerir este número de calorías por día, debería bajar aproximadamente una libra por semana, según MedlinePlus.