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¿Cuáles son los ejercicios para respirar mejor y relajarse?

Un adulto promedio respira de 15 a 20 veces por minuto.


La respiración es uno de los actos más importantes que realizan las personas y también es uno de los pocos procesos corporales que pueden efectuarse de manera voluntaria o involuntaria. Un adulto promedio respira de 15 a 20 veces por minuto, más de 20.000 respiraciones por día.

Un individuo puede respirar sin tener que pensar en ello o alterar la forma en que lo hace; por eso, la respiración resulta tan clave, especialmente en momentos de estrés o cuando es necesario relajarse.

Un artículo publicado en The New York Times indica que el adulto promedio solo usa el 10 % del diafragma, músculo que está ubicado debajo de los pulmones y que es el principal responsable de la respiración.

“La respiración superficial desde el pecho a veces sobrecarga el corazón, tensa los músculos del cuello y los hombros y mantiene en un estado constante de estrés menor. La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, puede ayudar a reaprender a respirar más profundamente, permitir que los pulmones absorban más oxígeno y reducir el estrés”, precisa este diario.

“El yoga es lo mejor que le puede suceder a cualquier persona en la vida y especialmente durante esta pandemia”, asegura el yogui colombiano. En la teoría, puede parecer muy complejo, pero en la práctica una de las claves es concentrarse en los ejercicios de respiración y aprovechar la totalidad de la capacidad pulmonar para que el cuerpo se oxigene y provea de una buena y duradera salud.
La práctica de yoga ayuda a que las personas respiren mejor. - Foto: Getty Images/iStockphoto

La respiración profunda es una de las mejores maneras de reducir el estrés en el cuerpo. Esto se debe a que cuando respira profundamente, el cuerpo envía un mensaje al cerebro para calmarse y relajarse. Luego este lo devuelve al cuerpo. Aquellos factores que ocurren cuando una persona está estresada, como un aumento de la frecuencia cardíaca, una respiración acelerada y una presión arterial alta, disminuyen a medida que respira profundamente para relajarse, dicen los especialistas.

Ejercicios para relajarse

Algunos de los ejercicios recomendados para respirar mejor, reducir el estrés y relajarse son los siguientes:

Respiración abdominal

Este ejercicio es recomendado por la Asociación del Pulmón de Estados Unidos y se realiza acostándose boca arriba y doblando las rodillas. Se coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen justo debajo de la caja torácica. Se inhala lentamente por la nariz y se siente cómo el estómago se expande bajo la mano. La mano que está sobre el pecho no debe moverse.

La recomendación es exhalar poco a poco por la nariz o a través de los labios fruncidos y sentir cómo el abdomen se desinfla y regresa a su posición original. Se repite de cinco a diez minutos. Cuando la persona se sienta más cómoda con la técnica, se puede practicar sentado o de pie, dice The New York Times.

Moviendo los brazos

Para ventilar mejor y ganar espacio pulmonar, la caja torácica, que es la que recubre y protege los pulmones, tiene que poder moverse bien. Para lograrlo es importante activar los brazos, indica un artículo del portal Saber Vivir TV. Normalmente, los músculos de los brazos se unen a los de la caja torácica. Por ello si se mueven mientras la persona respira de manera consciente, también se logrará mejorar el estado del sistema musculoesquelético del tórax.

Hermosa joven tomando una respiración profunda, disfrutando de la frescura de la naturaleza, posando con los brazos extendidos.
abrir los brazos ayuda a repirar mejor, pues así se libera la caja torácica. - Foto: Getty Images/iStockphoto

Para realizar ejercicio moviendo los brazos se puede poner de pie con las rodillas algo flexionadas y la espalda recta. Se coge aire por la nariz poco a poco mientras se levanta un brazo. Se aguanta entre tres y cinco segundos y se expulsa el aire por la boca mientras se baja el brazo. Luego se repite con el otro brazo.

Acostado de lado

Se puede acostar en el piso o en la cama en posición de cuchara, ligeramente inclinado hacia delante y con las piernas un poco dobladas una sobre la otra. Se practican respiraciones profundas sintiendo como el abdomen se expande. Se pueden realizar varias repeticiones.

Brazos detrás del cuello

Se entrelazan los dedos mirando hacia el frente y se colocan las manos detrás de la cabeza, a la altura de la parte alta del cuello o la nuca, se abren bien los brazos mientras se toma aire por la nariz y se bota fuerte por la boca con los labios fruncidos. A medida que se cierran los brazos tratando de unir los codos, se ejerce presión con el abdomen para expulsar todo el aire que se ha tomado, indica el portal Fisioterapia Online.