Vista frontal de una jarra y un vaso lleno de leche de quinua. El vaso y la jarra están en el lado derecho de la imagen sobre una mesa rústica de madera, al lado del vaso hay un montón de semillas de quinua. Esta imagen es parte de una serie de leches veganas.
Aunque la leche de vaca sigue siendo la más popular según las ventas al por menor, las alternativas no lácteas alcanzaron en 2020 una cifra estimada de 2.950 millones de dólares. - Foto: Getty Images

alimentación

Diabetes | ¿Cuál es la leche que contiene menos azúcar?

Aprenda a comparar las diferentes leches en términos nutricionales.

Cada vez hay más personas que eligen alternativas no lácteas y vegetales a la leche de vaca. Una investigación de 2018 encontró que ha disminuido el consumo de leche de vaca, y que el interés por las leches alternativas ha ido aumentando.

Aunque la leche de vaca sigue siendo la más popular según las ventas al por menor, las alternativas no lácteas alcanzaron en 2020 una cifra estimada de 2.950 millones de dólares, 54 % más que cinco años antes, según la empresa de estudios de mercado Mintel.

Nueces de almendras en tazón de madera y leche de almendras en vidrio sobre fondo de mesa de madera.
Nueces de almendras en tazón de madera y leche de almendras en vidrio sobre fondo de mesa de madera. - Foto: Getty Images/iStockphoto

Estas alternativas de origen vegetal, suelen elaborarse poniendo en remojo la legumbre, el fruto seco, el grano u otro ingrediente principal, después prensando y colando el líquido, o “leche”. Muchas personas las prefieren porque les gusta más o necesitan evitar los lácteos, pero algunas las eligen porque creen que son más saludables que la leche de vaca. Algunas de estas opciones son:

Bebidas vegetales

  • Almendra.
  • Cáñamo.
  • Avena.
  • Soja.
  • Coco.
  • Arroz.
  • Quinua (quinoa).
  • Espelta.

Una de las principales razones médicas por las que las personas eligen leches de origen vegetal es evitar síntomas de intolerancia a la lactosa o alergia a la proteína de la leche de vaca.

Según el diario The New York Times, los médicos estiman que la incidencia de esta alergia es de 2 % a 5 % en niños menores de tres años. La incidencia es menor en los adultos. Además, algunas personas también pueden elegir productos lácteos de origen vegetal porque creen que son opciones más sostenibles, éticas o saludables en comparación con la leche de vaca.

¿Las leches vegetales son buenas para todos?

Esto dependerá del tipo de leche vegetal que se consuma, de si está fortificada, de cuántos azúcares añadidos contenga y de cómo encaje en la dieta general. Por ejemplo, no se debe asumir que las leches vegetales contienen los mismos nutrientes que la leche de vaca, aunque la bebida sea blanca y tenga la misma textura cremosa. Y algunas de las versiones azucaradas pueden contener más azúcar añadido que una dona.

“En general, estas leches no lácteas se han promocionado como más sanas y no es necesariamente así”, afirma Melissa Majumdar, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

La leche de vaca es naturalmente rica en proteínas, calcio, potasio y vitaminas del grupo B, y suele estar enriquecida con vitamina A (presente de forma natural en la leche entera) y vitamina D. Aunque, muchas leches vegetales están enriquecidas con muchos de los nutrientes de la leche de vaca, no es así con todas.

Jackie Haven, administradora adjunta del Centro de Políticas y Promoción de la Nutrición del Departamento de Agricultura de EE. UU, afirma que muchas de estas leches, no aportan la cantidad suficiente de ciertos nutrientes clave, como las proteínas, el potasio y la vitamina D. Por lo general, estas bebidas no incluyen todos los nutrientes necesarios para sustituir a los alimentos lácteos.

Por esta razón, las bebidas no lácteas pueden ser alternativas importantes para quienes son alérgicos o intolerantes a la leche, incluso, para quienes evitan los lácteos por otros motivos. Además, estas leches pueden formar parte de una dieta saludable, siempre que se le preste su debida atención a la etiqueta de información nutricional para asegurarse de que tenga los mismos nutrientes esenciales, los cuales normalmente se obtienen de la leche real.

Aquí algunas de las ventajas y desventajas de beber leche de almendras, vaca, cáñamo, avena y de soja desde una perspectiva de salud:

Leche de almendras

La leche de almendras es una de las variedades de leche de origen vegetal más consumidas en América del Norte, la Unión Europea y Australia. Los investigadores han sugerido que la leche de almendras es una alternativa efectiva para niños y adultos que sufren de alergias o son intolerantes a la leche.

Comparada con la leche de vaca, la leche de almendras tiene menos grasa saturada y más grasas insaturadas. Las grasas saludables de la leche de almendras pueden ayudar a que las personas pierdan peso y mantengan un peso saludable.

Además, es baja en calorías y proteínas, lo que puede no ser adecuado para todas las personas, especialmente para los niños. Por otro lado, para las personas que no desean perder peso, necesitarán agregar fuentes adicionales de calorías y elegir fuentes saludables de proteínas, como fríjoles y pescado, para satisfacer sus necesidades diarias.

Algunos fabricantes añaden calcio a la leche de almendras para que su contenido nutricional se parezca más al de la leche de vaca. Este calcio puede ser más difícil de absorber que el de los productos lácteos, así que es importante consumir calcio de otras fuentes, como vegetales de color verde oscuro.

Algunas leches de almendras están disponibles en variedades de sabores. Por eso, estos productos tienen azúcar añadida para prolongar la vida útil y mejorar el sabor y la textura.

Leche de cáñamo

Las bebidas de cáñamo sin sabor también son bajas en calorías y proteínas en comparación con la leche de vaca. Sin embargo, hay más proteína en las bebidas de cáñamo que en la leche de almendras.

Las semillas de cáñamo también son ricas en grasas poliinsaturadas, al igual que la leche de almendra. Las investigaciones muestran que sustituir las grasas saturadas con estas grasas más saludables puede ayudar a reducir el colesterol general.

Para algunas personas puede ser desagradable la leche de cáñamo casera, debido a su sabor terroso y textura calcárea. Sin embargo, las variedades que se compran en tiendas tienen ingredientes adicionales que ayudan a enmascarar el sabor y la textura.

Leche de avena

La leche de avena tiene un sabor suave y cremoso que la hace buena para cereales, bebidas calientes y para beber sola. Sin embargo, la leche de avena no es apta para personas con intolerancia al gluten o con enfermedad celíaca.

Por otro lado, la leche de avena sin sabor tiene la mayor cantidad de calorías e hidratos de carbono de todas las leches de origen vegetal. Si bien el azúcar es natural, la leche de avena es muy alta en carbohidratos.

Junto con la leche de soya, la leche de avena proporciona más riboflavina, o vitamina B-2, que la leche de vaca. Muchos fabricantes añaden vitaminas y minerales adicionales a la leche de avena para aumentar el valor nutricional de la bebida.

Leche de soja

La leche de soja es el sustituto más común de la leche de vaca y la primera alternativa de origen vegetal que aparece en el mercado. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 sugieren que las personas con intolerancia a la lactosa consuman bebidas de soya fortificadas como una alternativa a la leche de vaca.

Al comparar la leche de soya con la leche de almendras, cáñamo y avena, esta alternativa de leche tiene la mayor cantidad de proteína por porción.

Al igual que muchas otras variedades de leche de origen vegetal, los fabricantes de leche de soja suelen añadir calcio y vitamina D.

Las variedades de leche de origen vegetal tienen altos niveles de fitato y oxalato, que son compuestos que pueden bloquear la absorción de calcio. Según una revisión de 2019 en la revista Nutrients, los experimentos con leche de soja muestran que, a pesar de la presencia de estos compuestos, la absorción de calcio era similar a la de la leche de vaca si los fabricantes la fortificaban con carbonato de calcio.

Además, el cuerpo no produce aminoácidos esenciales, así que es necesario asegurarse de obtener suficientes en la dieta.

Las fuentes de origen vegetal de aminoácidos incluyen:

  • Leche y productos de soja.
  • Nueces.
  • Semillas.
  • Mantequilla de maní.
  • Legumbres.
  • Granos.

Las personas también consumen leche de soya por su contenido de isoflavonas, que los investigadores sugieren tener efectos anticancerígenos.

No a todas las personas les gusta el sabor de la leche de soya. Para enmascarar el sabor a grano de esta bebida, los fabricantes a veces añaden otros sabores y azúcares. Si el objetivo es reducir el consumo de azúcar, se debe tener en cuenta estas adiciones.

Los médicos también pueden recomendar que los niños menores de tres años con alergia a la proteína de la leche de vaca eviten tomar leche de soya, ya que también podrían ser alérgicos a la soya.

Los agricultores usan una variedad de pesticidas cuando cultivan soja, así que, si quieres evitar los pesticidas, se puede optar por marcas orgánicas.