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La actividad física frecuente es indispensable para mantener una buen salud. - Foto: Getty Images

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Dieta recomendada para hacer desde los 50 años para retrasar el envejecimiento

El envejecimiento es un proceso natural que todas las personas tendrán que enfrentar.

Los expertos recomiendan llevar una dieta sana rica en proteínas, carbohidratos en su estado natural, muchas frutas y verduras, esto con el fin de mantener sanos a todos los órganos del cuerpo. Para poder prevenir enfermedades a corto, mediano y largo plazo es importante acompañar el plan de alimentación con actividad física frecuente adecuada para cada edad.

El envejecimiento es un proceso natural que todas las personas tendrán que enfrentar en algún momento de su vida; sin embargo, algunos malos hábitos como fumar, la exposición al sol desmedida y sin protección, la falta de actividad física, la mala alimentación y la poca hidratación pueden adelantar este proceso.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir cinco porciones de fruta al día intercalándolas con verduras; es decir que se debe consumir una poción de fruta al desayuno, en la merienda de la mañana y de la tarde y la ensalada debe ser protagonista en el plato tanto del almuerzo como de la cena. La idea es variar estos productos para adquirir los beneficios que ofrecen cada una de ellas.

La Vanguardia en su sección de salud menciona que hay que cuidarse en todas las etapas de la vida, pero cuando llegan los 50 es cuando más se empieza a hacer evidente el envejecimiento y sale a relucir una diferencia entre las personas que tienen buenos hábitos y las que no. Es por esto que el medio menciona cuáles son los alimentos que no pueden faltar en la dieta a esta edad.

Arrugas
Una mala alimentación, la exposición al sol y fumar; pueden aumentar la aparición de arrugas prematuras. - Foto: Getty Images

Proteínas

Con el paso de los años, la pérdida de masa muscular se hace evidente; para retrasar su aparición es fundamental ingerir la cantidad suficiente de proteína a diario, así como hacer una actividad física que implique fuerza y resistencia. “Las proteínas se pueden encontrar en la carne magra roja y blanca, el pescado, los huevos, las legumbres, las nueces y semillas y los productos lácteos. Para los adultos mayores de 50, se recomienda tomar de 1,2 a 2,0 gramos por kg de peso”.

Calcio

Además de los músculos, a esta edad también se ve afectada la salud de los huesos, ya que se debilitan con el paso de los años. Por eso, el calcio es un nutriente esencial en la dieta de las personas adultas; además, este componente interviene en la función nerviosa, en la contracción del corazón y los músculos. “Se puede encontrar calcio en los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur, en las verduras de hoja verde, en las semillas de sésamo, las sardinas en lata, las almendras o las avellanas. En el caso de las mujeres y después de la menopausia -dado que los cambios hormonales provocan una descalcificación de los huesos- la recomendación es tomar 1200 mg por día”.

Vitamina D

Para hacer frente a ciertos tipos de enfermedades es indispensable fortalecer el sistema inmune; para esto, la vitamina D es indispensable, ya que estimula la respuesta de las células que forman parte de este sistema. Este compuesto también cumple una función antiinflamatoria, mejora la salud de los huesos y reduce el riesgo de padecer obesidad, depresión, osteoporosis, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. “Se obtiene mediante la exposición solar sin protección, pero basta con unos minutos al día y durante las primeras horas de la mañana y últimas de la tarde. Se puede encontrar en pescados como el atún, el arenque o la caballa, en las setas y la yema de huevo. También en alimentos enriquecidos, como los lácteos”.

Omega 3

Este tipo de grasas poliinsaturadas cumplen un papel fundamental en determinadas funciones: favorecer el buen funcionamiento de las neuronas, mejora la salud del corazón y los vasos sanguíneos, mantiene los niveles adecuados de colesterol y previene la inflamación de los tejidos. El cuerpo no produce de manera natural este tipo de sustancias por lo que es necesario adquirirlo por medio de lo que se consume. La OMS recomienda ingerir entre 250 mg y 500 mg al día para personas adultas sanas. “Se puede encontrar en el pescado graso (salmón, las sardinas, la caballa, el atún y el arenque), las nueces y semillas de chía, cáñamo y lino, aceite de lino, el aguacate y en las algas”.

Superalimentos
Una alimentación sana y equilibrada es indispensable para tener el peso corporal adecuado y mantener los niveles de azúcar adecuados en la sangre. - Foto: Getty Images