vida moderna

Ejercicios para aumentar la masa muscular de las piernas

Una dieta equilibrada es fundamental para obtener buenos resultados.


Antes de iniciar un proceso de aumento de masa muscular es importante consultar a expertos, para recibir la asesoría profesional adecuada. Especialmente, contar con acompañamiento de profesionales en entrenamiento físico, para tener la supervisión adecuada.

Respecto al incremento de masa muscular, muchas personas creen que solo consiste en levantar pesos muy pesados. Sin embargo, Runtastic, portal web especializado en deporte, señala que este es un elemento importante, pero no es el único. También se debe tener en cuenta una dieta equilibrada, enfocada en este propósito. “Al contrario de lo que se suele creer, levantar pesas muy pesadas (es decir, la halterofilia) no provocará un aumento radical del músculo (es la combinación de levantar pesas muy pesadas y la ingesta de un exceso de calorías que tendrá este efecto)”.

Sobre esa misma línea, el portal web explica que para obtener buenos resultados no es obligatorio el uso de pesas. “Puedes fortalecer los glúteos, el core, aumentar los pectorales e incluso conseguir una espalda definida mediante ejercicios con el propio peso (o con bandas de resistencia) desde cualquier lugar”, indica Runtastic.

El portal Mejor con Salud destaca varios ejercicios que pueden incluirse en el entrenamiento enfocado en aumentar masa muscular, específicamente para las piernas.

Ejercicio #1

El primer ejercicio que recomienda este portal web es sentadillas con pesas, para fortalecer los músculos de las piernas.

¿Cómo hacerlo?

  1. Tomar un par de mancuernas.
  2. Ponerse de pie, con las piernas separadas a la distancia de las caderas. Es importante mantener la espalda recta.
  3. Mantener los brazos lateralmente.
  4. Flexionar las rodillas lentamente, llevando los glúteos hacia afuera.
  5. Mantener esta posición por 10 segundos.
  6. Volver a la posición inicial.
  7. Realizar tres series de 12 repeticiones.

Ejercicio #2

El segundo ejercicio que señala Mejor con Salud son las extensiones de piernas. Para realizarlo se debe acudir a un gimnasio, debido a que se requiere de una máquina especial. Es un ejercicio que contribuye al fortalecimiento de los cuádriceps.

¿Cómo hacerlo?

  1. Elegir un peso soportable. Luego puede incrementarse.
  2. Sentarse en la máquina, con la espalda recta.
  3. Subir y bajar la rodilla, realizando el ejercicio suavemente.
  4. Se puede hacer con una pierna o con ambas al mismo tiempo.

Ejercicio #3

El último ejercicio que se puede incluir en la rutina es curls de una pierna. Para realizarlo es necesario acudir a un gimnasio y utilizar una máquina específica.

¿Cómo hacerlo?

  1. Ponerse de pie, con la espalda recta.
  2. Apoyar el rodillo en el gemelo de la pierna derecha, mientras la pierna izquierda está firme.
  3. Levantar la pierna derecha, flexionando la rodilla hacia atrás, como si se diera una patada.
  4. Hacer 20 repeticiones y cambiar a la otra pierna.

Descanso

Se debe ser cuidadoso con el esfuerzo y la intensidad de entrenamiento enfocado en el incremento de masa muscular. De acuerdo con el portal, Tua Saúde, el descanso también es muy importante, pues “durante los ejercicios las fibras musculares se lesionan y envían una señal al cuerpo que indica la necesidad de recuperación muscular, y es durante esta que se gana masa muscular”.

Alimentación saludable

Para obtener buenos resultados es fundamental tener una alimentación enfocada en el incremento de masa muscular. Lo recomendable es consultar con un nutricionista para que brinde un plan de comidas especial.

Los expertos destacan la importancia de comer después de entrenar. Según explica Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro, dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, ingerir alimentos ayuda a que “los músculos se recuperen y reemplacen las reservas de glucógeno, consumir alguna comida que contenga hidratos de carbono y proteínas en el plazo de las dos horas posteriores a la sesión de ejercicios, si es posible”.

La entidad brinda algunas opciones para elegir:

  • Yogur y fruta.
  • Sándwich de mantequilla de maní.
  • Leche achocolatada con bajo contenido de grasas y pretzels.
  • Batido de recuperación.
  • Vitaminas.