Ejercicios sencillos para corregir la postura y fortalecer la espalda

Una buena postura ayuda a evitar dolores, lesiones y otros problemas de salud, de acuerdo con Medline Plus, web de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Asimismo, el portal explica que hay dos tipos de postura:

• La postura dinámica se refiere a cómo se sostiene la persona al moverse, como cuando está caminando, corriendo o al agacharse para recoger algo.
• La postura estática se refiere a cómo se mantiene una persona cuando no está en movimiento, como cuando está sentado, de pie o durmiendo.

“La clave para lograr una buena postura es la posición de la columna vertebral. La columna vertebral tiene tres curvas naturales: en el cuello, en la parte media de la espalda y en la parte baja de la espalda. La postura correcta debería mantener estas curvas, pero no aumentarlas. La cabeza debe mantenerse erguida sobre sus hombros y los hombros deben alinearse con las caderas”, explicó la biblioteca.

Álex García, director de Fit Club Madrid, le dijo al medio ABC de España que existen varios ejercicios para corregir la postura y fortalecer la espalda:

• Superman

La persona debe ponerse en cuadrupedia y elevar al brazo derecho con la pierna izquierda por 15 minutos y después elevar el brazo y la pierna que estuvieron en el piso.

• Plancha

En esta postura se fortalecen varias partes del cuerpo como: brazos, abdomen, piernas, glúteos, y para realizarla la persona debe estar apoyada en las palmas de las manos y en las puntas de los pies y los hombros deben estar alineados con las manos, la columna debe estar recta y se debe resistir entre 20 a 30 segundos, para luego repetir el ejercicio entre tres o cinco veces.

• Elevación de cadera

Con la postura del puente las personas fortalecen el abdomen y los glúteos. Para hacerla, la persona se debe acostar boca arriba, después, se deben flexionar las piernas y por último se debe levantar la pelvis. Este ejercicio se debe realizar entre 20 a 30 segundos y se debe hacer entre tres o cinco veces.

• Postura de gato y perro

Para este ejercicio hay que apoyarse en las rodillas y poner las manos sobre el suelo, se arquea la espalda hacia arriba mientras se baja la cabeza y después se invierte el movimiento. Es decir, se desplaza la espalda hacia abajo y se levanta la cabeza.

Sobre la misma línea, la biblioteca en su portal reveló algunas recomendaciones para mejorar la postura cuando se está sentado, por ejemplo:

• Cambiar frecuentemente la posición al estar sentado.
• Realizar caminatas breves alrededor de la oficina o casa.
• Estirar los músculos suavemente de vez en cuando para ayudar a aliviar la tensión muscular.
• No cruzar las piernas. Es decir, mantener los pies en el piso con los tobillos un poco más adelante de las rodillas.
• Usar un reposapiés.
• Relajar los hombros, pero no hay que encorvarse o estar tirados hacia atrás.
• Mantenga los codos cerca del cuerpo. Deben doblarse entre 90 y 120 grados.
• Asegurarse de que la espalda tenga un buen apoyo. Se puede usar una almohada u otro soporte si la silla no tiene respaldo para la curva de la parte baja de la espalda.
• Asegurarse de que los muslos y caderas estén bien apoyados. Se debe tener un asiento bien acolchado y los muslos y caderas deben estar paralelos al piso.

Adicional, enumeró otras recomendaciones para mejorar la postura cuando se está sentado:

• Cuando se está de pie se debe estar en forma derecha.
• Mantener los hombros atrás.
• Evitar que el estómago sobresalga.
• Colocar el peso principalmente en las puntas de los pies.
• Mantener la cabeza erguida.
• Dejar que los brazos cuelguen naturalmente a los lados.
• Mantener los pies separados a la altura de los hombros.