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¿Qué partes del cuerpo se trabajan al realizar el ejercicio de plancha?

Esta actividad física isométrica ayuda a trabajar varios músculos debido a la tensión que genera en el cuerpo a la hora de realizarse.


De acuerdo con los médicos deportólogos, los ejercicios con el propio peso corporal son un método práctico en el que se puede trabajar la fuerza. Además, cuentan con una gran ventaja y es que no requieren de material adicional ni de un espacio específico como gimnasio, solo basta con el peso del cuerpo.

Uno de estos es la plancha o plank, en el que se trabaja sobre todo el core. Es decir, los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna.

¿Por qué entrenar el core?

  • Aporta estabilidad.
  • Controla la postura corporal.
  • Reduce el riesgo de lesiones.
  • Alivia el dolor de espalda.
  • Da mayor eficiencia en los movimientos.
  • Ayuda a respirar mejor.
  • Protege los órganos internos.

Por tanto, si una persona es capaz de estabilizar, reeducar y fortalecer el core, será capaz de adelantarse a las lesiones o mejorar los tiempos de rehabilitación y recuperación tanto a nivel funcional como deportivo.

La plancha es un ejercicio en el que se emplea el propio peso corporal. En particular se trabajan el core y los músculos abdominales, aunque también involucra más partes del cuerpo. Para realizar una plancha correctamente, se deben colocar los antebrazos en el suelo, paralelos el uno del otro. Poner el cuerpo en posición de tabla, al igual que en una flexión, y activar el torso, los glúteos y las piernas.

Según estudios realizados, la plancha fortalece los abdominales, la espalda y los hombros. Los músculos implicados en la plancha frontal incluyen: músculos primarios, músculo erector de la columna, músculo recto mayor del abdomen (abdominales) y músculo transverso del abdomen.

Se recomienda que este ejercicio se haga por mínimo 10-30 segundos o cinco a diez repeticiones, durante una a tres rondas.

Este es un ejercicio isométrico (estático) muy común en yoga y pilates.

Retos de la plancha

En los últimos años el “reto de la plancha” se ha venido popularizando con la promesa que ofrece para mejorar la musculatura del abdomen. El desafío consiste en mantener la misma postura del cuerpo por un tiempo determinado, desde unos 20 segundos el primer día, hasta cinco minutos en el día 30.

Es un ejercicio muy complejo y muy bueno que tonifica todo lo que es el recto abdominal”, explicó a BBC Mundo Francisco Sánchez Diego, director del centro femenino Vivafit de Santander, España.

Es cierto que la plancha abdominal es un ejercicio estático, pero no por ello se debe considerar más sencillo o exento de riesgos. De hecho, Sánchez advierte a las personas con sobrepeso o con problema lumbares que se abstengan de asumir este reto sin consultar con un preparador físico o un entrenador personal.

Cabe recordar que si la persona quiere iniciar una nueva rutina de entrenamiento en la que se incluyan en este tipo de ejercicios, primero debe consultar con su entrenador, médico o persona experta en el tema para evitar lesiones.