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Las mujeres ginoides (que tienden a acumular grasa en muslos, abdomen inferior y nalgas) el entrenamiento puede provocar un aumento de la grasa corporal. - Foto: Getty Images/iStockphoto

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¿Es normal subir de peso cuando se hace ejercicio?

Experimentar un incremento de peso al empezar a hacer ejercicio es algo bastante habitual.

Por lo general, las personas creen que si no comen, no engordan, y esto no es del todo cierto. Un estudio elaborado por el Instituto Salk para los Estudios Biológicos de San Diego, en Estados Unidos, ha descubierto que lo más recomendable para no aumentar de peso es realizar todas las comidas del día en una franja de 12 horas.

Esto quiere decir que si el desayuno es a las 8:00 a. m., se debería cenar a las 8:00 p. m. El problema es que este tipo de horarios no son demasiado compatibles con la cultura mediterránea y la adaptación puede ser un tanto complicada, sobre todo después de la pandemia y si las personas tienden a comer con otras, según explica el magacín Clara España en su sección de salud y belleza.

Pero, existe otra incógnita que retumba en la cabeza de las personas que buscan bajar de peso. ¿El ejercicio predispone a engordar más? Una pregunta a la que ya se ha hecho frente en otros estudios como el llevado a cabo por científicos de la Universidad Estatal de Arizona y publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research.

En él se concluyó que casi el 70 % de las mujeres sedentarias con sobrepeso que empezaron a llevar a cabo el programa de entrenamiento planteado para esta investigación (sesiones de 30 minutos en cinta de correr, tres veces por semana durante 12 semanas) engordaron.

Tips para dejar la pereza de hacer ejercicio
El 70 % de las mujeres sedentarias con soprepeso que empezaron a llevar a cabo el programa de entrenamiento engordaron. - Foto: Getty Images/iStockphoto

Ahora bien, respecto al 30 % restante de mujeres que participaron en la investigación, algunas se mantuvieron en el mismo peso y otras adelgazaron, siendo puntualmente las que consiguieron perder grasa al principio del entrenamiento las mismas que perdieron más peso durante el resto del programa.

Gracias a que este cuestionamiento sigue en auge, la revista Vogue México, consultó con Gabriela Gotloib, médica nutricionista de Genomic Genetics International y experta en nutrición deportiva, la cual sostuvo que experimentar un incremento de peso al empezar a hacer ejercicio es algo bastante habitual.

“Solo es reflejo de una mejor respuesta metabólica a nivel muscular. Con el ejercicio se optimizan los recursos energéticos musculares (aumenta el glucógeno) para tener suficiente energía que permita una mayor tolerancia al esfuerzo. El glucógeno capta agua y esto ayuda al aumento de peso. Sin embargo, este peso sólo refleja un cambio de tendencia positiva: menos grasa y más músculo”, explica la experta.

Gotloib también hace referencia a otro factor comprobado por varios estudios: el ejercicio físico en mujeres androides (con tendencia a acumular grasa en el abdomen y la zona central del tronco), disminuye el peso y aumenta la masa muscular, mientras que las mujeres ginoides (que tienden a acumular grasa en muslos, abdomen inferior y nalgas) el entrenamiento puede provocar un aumento de la grasa corporal.

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Horario de comidas

  • Uno de los factores que se ha encontrado muy relevante en el aumento o la pérdida de peso es el horario en el que se prepara cada comida.
  • Por ejemplo, suele recomendarse no cenar justo antes de ir a dormir porque durante el reposo el cuerpo asimila con mucha más lentitud lo que come.

Evitar antojos nocturnos

  • Otra investigación hecha por la facultad de medicina de la Universidad Johns Hopkins y realizada tanto con personas diagnosticadas con trastornos de la alimentación como personas con obesidad, pero sin diagnóstico, sugiere que los atracones, tanto nocturnos como sean a la hora que sean, son un desencadenante importante del sobrepeso.
  • Las personas que habían participado en el experimento por la tarde reportaron sentir más hambre que las que participaron por la mañana. Igualmente, los participantes que consumieron una comida líquida por la tarde reportaron una reducción de péptido-Y, una hormona relacionada con el hambre.
  • Las personas que tenían un diagnóstico de trastorno de la alimentación presentaron niveles altos de grelina por la noche.
  • La investigación sugiere que los atracones nocturnos están relacionados con estrés y también con la secreción de hormonas que se liberan cuando se siente hambre, especialmente de ghrelina.
  • Esto quiere decir, que un factor importante en la secreción de estas hormonas es el nivel de estrés. Por esta razón, controlar las tensiones nerviosas y evitar atracones, tiene consecuencias importantes.

Hacer todas las comidas en 12 horas

  • Estudios realizados con ratones en el Instituto Salk, en San Diego, han sugerido que comer a todas horas, sin restricción y sin orden, es un hábito precursor de obesidad y de síntomas de diabetes mellitus.
  • Además, estos estudios sugieren que modificar hábitos relacionados con las horas de comer es un remedio eficaz no solo para prevenir, sino también para revertir la obesidad.
  • El investigador a cargo recomienda que lo más adecuado es comer en una franja horaria aproximada de 12 horas desde que comienza el día; por ejemplo, tomar el desayuno a las 8:00 a. m., y el último alimento a las 8:00 p. m.