vida moderna

¿Es posible ganar masa muscular y fuerza en un mes?

Para cuidar los músculos hay que tener una alimentación variada, equilibrada y saludable.


El fortalecimiento muscular puede ayudar a desarrollar huesos fuertes, controlar el peso, mejorar la calidad de vida, contribuir a un mejor equilibrio y reducir el riesgo de caídas, tratar las afecciones crónicas, agudizar las habilidades intelectuales, entre otras, de acuerdo con Mayo Clinic, entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación.

“La masa muscular está formada por el conjunto total de tejido llamado, comúnmente, músculo. El músculo esquelético es un órgano que tiene como función fundamental facilitarnos el movimiento, la estabilidad articular y protección estructural de nuestro esqueleto. Esta tiene la capacidad para expandirse o abultarse, hecho que dependerá de la fuerza que le apliquemos al músculo. Cuanta más fuerza, mayor será la masa muscular del sujeto para poder oponer resistencia”, le explicó el educador físico Daniel Molina, director del centro Analítica Muscular, en Madrid, a la revista española ¡Hola!

Además, de acuerdo con el portal Amhigo, “la masa muscular es uno de los tejidos primarios que más porcentaje ocupa en el peso corporal total de una persona adulta que goza de buena salud. En general, los valores oscilan alrededor del 35 % al 45 %, dependiendo de variables como la edad, el sexo y la aptitud física de cada uno”.

No obstante, existen dudas sobre si existe la posibilidad de ganar masa muscular y fuerza en poco tiempo.

Es por esto, que el portal El Universal reveló que para ganar músculo y fuerza rápidamente se debe realizar entrenamiento de fuerza de forma regular, siguiendo las instrucciones del entrenador, sumado a que se debe seguir una alimentación óptima, priorizando el consumo de los que son ricos en proteína.

Así mismo, Men’s Health resaltó que es importante darle tiempo al músculo para que se recupere adecuadamente.

Por esta razón recomendó:

Workout 1

Descansar 3 minutos entre series para el primer movimiento, 2 minutos en el segundo y solo 1 minuto entre las cargas. Se deben hacer ejercicios para bíceps y espalda.

Más adelante se debe descansar el tiempo que se quiera, previo a pasar al movimiento final, garantizando así la mejor calidad en la ejecución del ejercicio.

Workout 2

En este se trabajarán los hombros, el pecho y los tríceps, por lo que se debe esforzar en cada movimiento, y reducir el descanso a lo largo de la sesión.

Igual que en el workout anterior, se descansará 3 minutos entre series para el primer movimiento y se disminuirá gradualmente.

¿Qué se debe tomar para mejorar el rendimiento físico?

La Clínica SaniSalud reveló algunos consejos para mejorar el rendimiento físico y el primero es consumir suficiente energía para no tener fatiga crónica como avena, chocolate negro, frutos secos, frutos rojos, huevos, leche y sus derivados, legumbres y semillas de lino.

Además, sugirió no exagerar el consumo de proteína y lo recomendable es consumir diariamente entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por kilogramos de peso. Si el peso es de 70 kilos, se debería consumir a diario entre 84 y 105 gramos de proteína, pero es importante tener en cuenta que son gramos de proteína y no gramos de alimento.

Adicional, indicó que es fundamental moderar el consumo de grasas y la Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que las grasas no deberían superar el 30 % de la ingesta calórica total.

Sobre la misma línea, es crucial la hidratación, pero el consumo diario de este líquido es diferente para los hombres y para las mujeres, ya que existen diferencias entre la ingesta, pero por lo general la mayoría de los hombres necesita aproximadamente 13 tazas de líquido al día y la mayoría de las mujeres necesita aproximadamente nueve, y también depende de las actividades que se realicen día a día como, por ejemplo, si la persona hace ejercicio debe consumir más agua para cubrir la pérdida de líquidos.

De igual forma, el descanso es vital y la mayoría de personas necesitan dormir entre siete y ocho horas diarias.

Otra sugerencia es tener una alimentación saludable que incluya:

1. Carnes magras, ya que contienen un 10 % de grasa y tienen un alto contenido de proteína.

2. Pescado, por ser una excelente fuente de proteína y contener ácidos grasos buenos como el omega-3.

3. Lácteos bajos en grasa, porque son una buena fuente de calcio.

4. Huevos, porque la mayoría de los nutrientes que necesita el cuerpo están en ellos.

5. Legumbres, por ser ricas en fibra, bajas en grasa y tener variedad de vitaminas.

6. Hortalizas, ya que contribuyen a la regulación del tránsito intestinal.

7. Frutas y verduras, porque le aportan al cuerpo vitaminas y minerales.

8. Cereales integrales, por el hecho de que contienen mayor fibra y ayudan a generar llenura y satisfacción.