Estiramientos que ayudan a eliminar el dolor lumbar

La mala postura, el estar mucho tiempo de pie o sentado, así como el levantamiento de cargas pesadas son tan solo un par de situaciones que pueden desencadenar un dolor de espalda. Esta molestia puede ser tan fuerte que llega incluso a impedir el desarrollo de las actividades cotidianas, tanto que cuando es persistente puede llegar a ser un motivo de consulta al médico.

Como explican desde la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, Medline Plus, esta es una afección más común de lo que se cree y aunque en algunos casos desaparece en cuestión de días, horas o días, otras veces se mantiene por meses.

Sobre las causas que pueden originar esta condición, el Manual MSD de Salud, en su versión para el público general, menciona que el lumbago puede asociarse a problemas con la columna vertebral y los tejidos que la componen. También es un dolor que puede presentarse con frecuencia en los adultos mayores, por el mismo deterioro natural de la estructura ósea y muscular.

¿Cómo se puede aliviar el dolor de espalda con ejercicio?

Al tener un dolor, lo normal es querer recostarse hasta que el malestar se mejore, por la comodidad de la cama y la sensación de alivio que puede generarse por el descanso; sin embargo, puede que quedarse quieto no sea siempre la mejor opción para los pacientes.

Tal como sucede con quienes sufren de algún tipo de artritis, la lumbalgia puede dificultar el movimiento de la espalda, tanto que parece que aumentara el dolor. No obstante, como explica la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, Medline Plus, evitar moverse o suspender la actividad física puede tener el efecto contrario, debido a que se mantiene la rigidez de la zona, en lugar de activarla.

Es por ello que desde el portal sobre salud y bienestar Healthline comparte una rutina con una serie de estiramientos, para propiciar la movilidad de la espalda y mejorar el dolor.

Uno de los ejercicios fáciles y que pueden activar varias zonas al tiempo es el llamado ‘puente’. Este, según explica la entidad, consiste en acostarse sobre una superficie plana, doblando las rodillas y dejando que toda la planta del pie toque el suelo.

Luego, se eleva un poco la cadera para poder poner una toalla enrollada, un cojín o un rollo de espuma debajo de esa área. La idea es que pueda bajar la persona nuevamente la cadera y permitir que la columna se relaje y se acomode al apoyo. Se deben realizar mínimo 3 repeticiones por entre 30 y 60 segundos.

Desde el canal de YouTube indican otros estiramientos que se pueden incluir en la rutina de ejercicio, la cual puede ser idónea para cerrar el entrenamiento o relajar la espalda cuando se tiene un dolor fuerte.

Un primer ejercicio consiste en apoyar las rodillas en el suelo, luego bajar el pecho hacia las rodillas, con los brazos estirados sobre el piso. La clave está en estirar lo más que se pueda la espalda. Luego, desde esa misma posición se acuesta por completo en el suelo y apoyándose en las manos se estira levantando la parte del tronco.

Otro ejercicio es acostarse boca arriba, tomar una de las rodillas y llevarla hacia el pecho, haciendo un poco de presión para estirar la espalda. Se debe intercalar entre una pierna y otra, luego se termina con las dos rodillas al pecho.

Desde la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, Medline Plus, indican que las personas deben realizar por lo menos media hora de actividad física por cinco días de la semana, para un total de 150 minutos.