Mayo Clinic explica que la masa muscular magra disminuye naturalmente con la edad. Agrega que si las personas no hacen nada para reemplazar el músculo magro que se pierde con el tiempo, el porcentaje de grasa comenzará a aumentar con el paso de los años.
“El fortalecimiento muscular puede ayudarte a conservar y mejorar tu masa muscular a cualquier edad”, indica. Además, en palabras de la entidad sin ánimo de lucro dedicada a la práctica clínica, la educación y la investigación, el fortalecimiento muscular también puede ayudar a:
- Desarrollar huesos fuertes: al someter los huesos a una fuerza, el fortalecimiento muscular puede aumentar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis.
- Controlar el peso: el fortalecimiento muscular puede ayudar a controlar el peso o a bajar de peso y puede aumentar el metabolismo para ayudar a quemar más calorías.
- Mejorar la calidad de vida: el fortalecimiento muscular puede mejorar la calidad de vida y la capacidad de hacer las actividades cotidianas. También puede proteger las articulaciones de las lesiones. Además, la formación de músculo puede contribuir a un mejor equilibrio y a reducir el riesgo de caídas. Esto puede ayudar a mantener la independencia a medida que se envejece.
- Tratar las afecciones crónicas: el fortalecimiento muscular puede reducir los signos y síntomas de muchas afecciones crónicas, como la artritis, el dolor de espalda, la obesidad, las enfermedades cardíacas, la depresión y la diabetes.
- Agudizar las habilidades intelectuales: algunas investigaciones sugieren que la práctica regular de fortalecimiento muscular y ejercicio aeróbico puede ayudar a mejorar las habilidades intelectuales y el aprendizaje en los adultos mayores.
La alimentación juega como un complemento con el ejercicio físico, los dos son fundamentales para obtener mejores resultados. Los expertos afirman que esta debe ser sana y balanceada y depende del objetivo que quiera lograr el individuo. En diálogo con el diario español La Vanguardia, la nutricionista Paloma Quintana afirma que en el caso de aquellos que asisten al gimnasio con el objetivo de perder grasa lo mejor que pueden hacer es no comer nada ni antes ni después de la rutina de ejercicios.
“Un error que me encuentro a menudo en pacientes con sobrepeso es que van al gimnasio a hacer actividades de intensidad moderada, desde correr un rato en la cinta hasta una clase sencilla de baile y cuando acaban toman una bebida isotónica, que tiene mucho azúcar, o acaban comiendo tortitas de arroz y otros alimentos calóricos para compensar. En estos casos, se resta efectividad al entreno”, indica. La nutricionista explica que cuando se agotan las reservas de glucógeno en el organismo, el cuerpo puede tender a utilizar una mayor cantidad de grasa, eso que se busca cuando se quiere adelgazar.
En el caso de las personas que buscan aumentar la masa muscular y mejorar la técnica, las condiciones cambian. Según Quintana, en ese momento sí conviene comer después del entrenamiento, sobre todo acudiendo a aquellos alimentos que ayudan a reponer fuerzas y recuperar las reservas de glucógeno.
“Si haces natación por la mañana y por la tarde crossfit, o vas al gimnasio por la mañana y a correr por la tarde sí que es necesario reponer hidratos de carbono, porque se habrán agotado las reservas y se debe ser especialmente precavido con la dieta”, destaca Quintana.
En consecuencia, la nutricionista enumera una serie de alimentos que pueden ingerir las personas después de hacer deporte, pues aportan proteínas de hidratos de carbono, unos nutrientes que, a juicio de la experta, son fundamentales para el organismo tras hacer ejercicio.
Los alimentos en mención son:
- Plátano, también conocido como banano.
- Huevo
- Yogur
- Legumbres
- Atún
- Agua