vida moderna

Grasas buenas y malas: ¿Qué alimentos las contienen y cómo diferenciarlas?

No se debe obtener más del 25 % al 30 % de sus calorías diarias de grasas.


El cuerpo necesita grasa para sobrevivir y, junto con las proteínas y los carbohidratos, proporcionan energía al cuerpo en forma de calorías, de acuerdo con la Sociedad Americana de Cáncer de Estados Unidos.

Por ello, esta entidad explicó los diferentes tipos de grasas:

  • Las grasas no saturadas son grasas “buenas” que se encuentran principalmente en las verduras, frutos secos, semillas y pescado. A temperatura ambiente, estas son líquidas, no sólidas. Hay dos categorías grandes de grasas buenas: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Se encuentran en la mayoría de los frutos secos, productos de soja, aceite de oliva, aceite de maní, aceite de canola, aguacates (paltas), atún blanco y salmón.
  • Las grasas saturadas son las del tipo “malo” y se encuentran en la carne y en otros productos de origen animal, tales como mantequilla o manteca, queso y en toda leche, salvo la leche descremada. Son sólidas a temperatura ambiente. Las grasas saturadas también se encuentran de forma líquida en los aceites de palma y de coco, los cuales se suelen usar en los productos de panadería disponibles en el supermercado.
  • Las grasas trans son el peor tipo de grasas alimentarias, y se encuentran de manera natural en pequeñas cantidades en algunos productos de origen animal como la carne roja, el queso y la leche entera, y son de origen sintético que hace que los aceites líquidos se vuelvan sólidos. Se pueden encontrar en la margarina y en ciertos bocadillos que se compran en el supermercado o en un restaurante, en productos de panadería y en frituras.

No obstante, si se observa que dice aceites “hidrogenados” o “parcialmente hidrogenados” en una lista de ingredientes, el alimento contiene grasas trans, aun si la etiqueta de información nutricional diga “0 gramos”.

Por tal razón, para saber que contienen los alimentos, se deben revisar las etiquetas de información nutricional en los envases para conocer la grasa total, las grasas saturadas y las grasas trans.

¿Cómo leer la información nutricional?

  • 5 % del valor diario de grasas y colesterol es bajo.
  • 20 % del valor diario de grasas es alto.

Cómo afectan las grasas saturadas la salud

De acuerdo con Medline Plus, la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, afectan de la siguiente forma:

Riesgo de enfermedad cardíaca. El cuerpo necesita grasas saludables para obtener energía y realizar otras funcionas, pero un exceso de grasa saturada puede causar la acumulación de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos). Las grasas saturadas elevan su colesterol LDL (malo). Un colesterol LDL alto incrementa su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Aumento de peso. Muchos alimentos altos en grasas como la pizza, los productos de panadería y los alimentos fritos tienen muchas grasas saturadas. Además, su alto consumo puede agregar calorías adicionales a la dieta y provocar que se suba de peso. Todas las grasas contienen 9 calorías por gramo de grasa. Este es más del doble de la cantidad que se encuentra en los carbohidratos y la proteína.

A propósito, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses del 2015-2020 recomiendan:

  • No se debe obtener más del 25 % al 30 % de sus calorías diarias de grasas.
  • Se debe limitar las grasas saturadas a menos del 10 % de sus calorías diarias.
  • Para reducir aún más el riesgo de enfermedad cardíaca, se deben limitar las grasas saturadas a menos del 7 % de las calorías diarias totales.
  • Para una dieta de 2.000 calorías, eso representa de 140 a 200 calorías o de 16 a 22 gramos (gr) de grasas saturadas al día. Como ejemplo, una sola rebanada de tocino cocido contiene casi 9 gramos de grasa saturada.
  • Si se tiene una enfermedad cardíaca o colesterol alto, el proveedor de atención médica puede solicitar que se limiten aún más las grasas saturadas.