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Grasas saludables que se deben incluir en la dieta para bajar el colesterol alto

Ciertos alimentos pueden suministrar los nutrientes necesarios al cuerpo y mantener controlados los niveles de colesterol.


El colesterol es una sustancia grasa natural que está presente en todas las células del cuerpo humano y que tiene un papel fundamental para el buen funcionamiento del organismo. Además, existen dos tipos de colesterol, el colesterol bueno (HDL) y el colesterol malo (LDL).

Por su parte, el primero se transporta a través de la sangre desde el hígado hasta las partes del cuerpo que lo necesitan. El malo, por el contrario, es el que acaba depositado en las arterias y el que realmente se debe vigilar de cerca, según el portal Medline Plus.

No obstante, al momento de ejercer control sobre el colesterol, lo primero que hacen las personas es bajar el consumo de los hidratos simples y las grasas de origen animal como quesos, embutidos y carnes, o pastelería, azucarados, fritos, zumos y galletas. Pero lo que muchos no saben es que tener una alimentación equilibrada necesita de cierta cantidad de grasa, la cual proporciona energía y nutrientes que el cuerpo utiliza para realizar sus funciones vitales.

Además, no todas las grasas tienen la misma repercusión en el organismo. Tanto así que, mientras se evitan las grasas saturadas, las insaturadas y las poliinsaturadas, comúnmente conocidas como las grasas buenas deben formar parte de una dieta equilibrada.

Mejor con Salud señala que, generalmente, las grasas saludables para reducir el colesterol no están en las carnes, los quesos grasos, las frituras o la mantequilla. Realmente, se pueden encontrar en otros alimentos que, además, ayudan a cuidar la salud del organismo.

Pescados azules
El omega 3 se puede obtener de los pescados grasos, y también de otros productos a base de ajonjolí o de soja. - Foto: Getty Images/iStockphoto

En contexto, se hace referencia a las grasas poliinsaturadas, las cuales comúnmente se les llaman como grasas saludables. Con estas se le pueden dar los nutrientes necesarios al cuerpo y mantener controlados los niveles de colesterol.

Estos alimentos son ricos en grasas buenas y omega-3, por lo que ejercen acción antioxidante, antiinflamatoria y aumentan la saciedad, ayudando al organismo a funcionar mejor, según el portal TuSaude.

Por esta razón, saber cuáles son las grasas sanas permitirá sustituir y reducir el consumo de productos saturados, sin producir riesgos en la alimentación. Aquí algunos alimentos que contienen grasas saludables:

Aceite de hígado de bacalao

El aceite de hígado del bacalao puede ser un complemento fantástico para mejorar el colesterol y aumentar la musculatura.

Su alto contenido de omega-3 es la clave para hacerlo digno de ser un alimento ideal para el buen funcionamiento del organismo.

Esta grasa favorece una mejor síntesis de las proteínas, lo que permite aumentar la masa muscular. Entre los beneficios de consumir complementos a base de esta sustancia encontramos que:

  • Contribuye a la coagulación sanguínea.
  • Favorece el desarrollo cerebral.
  • Eleva las defensas.
  • Permite un buen desarrollo óseo.

Aceites vegetales, grasas saludables monoinsaturadas

  • Los aceites vegetales son ricos en ácido oleico, el cual es un gran sustituto de grasas saturadas.
  • Por su parte, el aceite de oliva es probablemente el más popular utilizado en la gastronomía mundial.
  • Sin embargo, el de oliva no es el único aceite capaz de ofrecer este tipo de nutrientes. También están el de ajonjolí, avellana y soja.
  • Cabe recordar que el aceite de oliva extra virgen tiene grandes propiedades curativas. Con su consumo se controla el colesterol malo (LDL) y además se obtienen beneficios antiinflamatorios.

Lentejas

  • Las lentejas son muy buenas para reducir el colesterol ya que contienen una carga proteica valiosa sin elevar el nivel de triglicéridos. Solo aportan 0.1 gramos de ácidos saturados por cada 100 gramos.
  • Estas pequeñas legumbres forman en el organismo una sustancia viscosa que se pega al colesterol y ayuda a eliminarlo.
  • Por esta razón, se consideran como un protector del corazón y del resto del sistema cardiovascular.

Ácido alfa-linolénico de los pescados grasos

Este es el ácido graso más importante en el grupo de los omega-3. Se puede obtener de los pescados grasos, y también de otros productos a base de ajonjolí o de soja.

Además, evita que el colesterol se acumule en las arterias y cuida de la salud cardiovascular. Entre ellos están:

  • Sardina.
  • Arenque.
  • Atún.
  • Salmón

Aguacate, fuente de omega-6

  • El aguacate es de las pocas frutas ricas en sustancias poliinsaturadas. Además de aportar nutrientes, el aguacate también favorece su absorción.
  • Por otro lado, un fruto que también contiene este tipo de componentes nutritivos es la aceituna u oliva en estado natural.

¿Comer grasa es malo o bueno?

El 20 % o 30 % de la dieta debe estar constituida por grasas. Sin embargo, esta porción deben ser grasas no saturadas que cuidan del sistema circulatorio humano.

Los beneficios de comer grasas saludables, en cantidades moderadas son:

  • Mejor salud reproductiva.
  • Optimización de las funciones cerebrales.
  • Mejor sensibilidad a la insulina.
  • Regulación del metabolismo.
  • Incremento de la masa muscular.